Unapaswa kula kalori ngapi kwa siku ili kupunguza uzito
Sio kila mtu anayeota mwili mzuri na mwembamba anajua na kutumia njia ya kuhesabu kalori za chakula kinachotumiwa. Kutumia njia hii kwa mazoezi, unaweza kula bila kizuizi kidogo au bila kizuizi, lakini kwa wastani.
Mwanzoni itaonekana kuwa ni ngumu kutekeleza mahesabu ya kihesabu, kwa sababu unahitaji kupima kila kipande kiakili, kuweka diary ya chakula, na kurekodi data. Lakini hii ni mara ya kwanza tu: katika siku zijazo utazoea serikali hii na unaweza kusema kwa urahisi ni kiasi gani cha lishe ni katika bidhaa fulani au sahani iliyo tayari. Kwa Kompyuta, kwa njia, matumizi maalum ya rununu yanafaa ambayo hurahisisha kuhesabu kalori.
Maandalizi ya Kupunguza Uzito na Tahadhari
Hatua ya maandalizi ya kupoteza uzito itakuwa kuongezeka kwa kiwango cha giligili inayotumiwa. Inafanya kazi kweli, kwa sababu dakika chache kabla ya kula, unaweza kunywa glasi ya maji wazi kujaza nafasi ndani ya tumbo, kwa hivyo shibe itatokea haraka. Tabia hii yenye afya inakuza hali ya kupoteza uzito na hurekebisha usawa wa maji mwilini.
Mtu yeyote anayeota kupoteza uzito anapaswa kuepuka mabadiliko makubwa katika lishe: kupunguzwa kwa sehemu, kutengwa kwa vyakula na sahani. Kila kitu kinapaswa kufanywa hatua kwa hatua ili kuepuka uchovu na kuharibika kwa mwili.
Jaribu kuongeza shughuli zako za mwili kwa matokeo mazuri. Ikiwa tayari unaingia kwenye michezo au unahudhuria mazoezi yoyote, zingatia ukweli huu wakati wa kuhesabu kalori.
Hesabu sahihi ya kalori kwa kupoteza uzito kwa wanawake
Kalori huhesabiwa kuzingatia hali ya maisha. Chini ni chaguo moja kwa wanawake:
| Shughuli | Mtindo wa maisha | Jamii ya umri, miaka | Yaliyomo ya kalori kwenye menyu, kcal |
|---|---|---|---|
| Ukosefu wa shughuli, kukaa chini. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Shughuli za wastani, mazoezi ya mwili yapo, kwenda kwenye mazoezi mara 1-2 kwa wiki. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Michezo inayofanya kazi, kuongezeka kwa shughuli. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Unaweza pia kutekeleza mahesabu ya kila siku kulingana na algorithm ifuatayo:
| №1. | Ongeza uzito kwa kilo hadi 10. | |
| №2. | Ongeza urefu kwa sentimita kufikia 6.25. | |
| №3. | Ongeza data uliyopokea kama matokeo ya hesabu mbili za kwanza kwenye alama # 1 na # 2. | |
| №4. | Zidisha umri kwa miaka ifikapo 5. | |
| №5. | Ondoa nambari kutoka kwa nambari 4 kutoka kwa thamani inayosababisha katika nambari # 3. | |
| №6. | Ondoa 161 kutoka kwa thamani ya uhakika # 5. | |
| №7. | Takwimu kutoka nambari nambari 6, zidisha na mgawo wa mazoezi ya mwili: | |
| Activity Shughuli ya chini ☞ | 1,2 | |
| Rate Wastani wa kiwango cha shughuli ☞ | 1,38 | |
| Mizigo ya kati ✓ | 1,46 | |
| Kufanya mazoezi ya kina ☞ | 1,55 | |
| Activities Shughuli za kila siku ☞ | 1,64 | |
| ✓ Mazoezi mara mbili kwa siku ☞ | 1,73 | |
| Activity Mazoezi ya mwili pamoja na kazi ya mwili ☞ | 1,9 | |
Hii itakuwa kiasi cha kalori ambazo zinafaa kwa mwili wako.
Ikiwa unataka kupoteza uzito kidogo sana, chaguo ifuatayo ya hesabu itafanya.
Chukua kipande cha karatasi, kikokotoo na andika uzito unayotaka kufikia. Kisha ongeza takwimu yako bora kwa uwiano wa shughuli za mwili, ambazo unaona hapa chini:
- 27 - ikiwa unasonga kidogo, na kazi haijaunganishwa na shughuli za mwili;
- 29 - wakati mwingine huenda kwa michezo au kwenda kwenye mazoezi;
- 34 - tembelea mazoezi mara kwa mara au dimbwi;
- 37 - mafunzo ni makali na ya kila siku;
- 42 - ikiwa unatumia nguvu nyingi kazini au mazoezi hufanya zaidi ya masaa 4 kwa siku.
Labda chaguo hili ni la mafanikio zaidi, kwani kupoteza uzito haraka na uzani mkubwa (fetma) mara nyingi husababisha kuongezeka kwa viungo vya ndani, ngozi inayolegea, na kuunda folda.
Kalori za kupoteza uzito kwa wanaume
Kwa jinsia yenye nguvu, kuna njia tofauti za hesabu, pamoja na zile ambazo nimejadili hapo juu. Lakini katika hesabu ya hatua kwa hatua (angalia sehemu iliyotangulia), badala ya kutoa 161, lazima uongeze 5. Kila kitu kingine hakijabadilika.
Ikiwa hautaki kujisumbua na mahesabu, tumia meza iliyopendekezwa.
| Shughuli | Mtindo wa maisha | Jamii ya umri, miaka | Yaliyomo ya kalori kwenye menyu, kcal |
|---|---|---|---|
| Ukosefu wa shughuli, kukaa chini. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Shughuli za wastani, mazoezi ya mwili yapo, kwenda kwenye mazoezi mara 1-2 kwa wiki. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Michezo inayofanya kazi, kuongezeka kwa shughuli. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalori zinaweza kuhesabiwa kwenye kikokotoo cha mkondoni au programu tumizi ya rununu, ambapo unaingiza uzito, urefu, na viashiria vya umri. Programu itatoa data kwa sekunde chache.
Tunashikilia umuhimu mkubwa kwa kile tunachokula, lakini kile tunachokunywa pia kina kalori. Wanaume ni mashabiki wakubwa wa bia na soda tamu. Na ikiwa mwanamke anaweza kujisemea "Hapana", basi mwanamume bila kusita atakunywa kopo la bia yake au cola anayoipenda kabla ya kulala.
Miongoni mwa vinywaji vyenye lishe na juisi za asili: mmoja wa viongozi katika yaliyomo kwenye kalori ni nyanya. Kwa wale wanaopenda juisi za matunda, wataalamu wa lishe wanapendekeza kuzipunguza na maji.
Usisahau kuhusu kahawa na chai. Hizi sio vinywaji vyenye kalori nyingi, lakini kwa kuongeza maziwa, sukari, viunga, cream, na matumizi ya kawaida, zinaweza kuwa na athari tofauti. Kunywa chai mara nyingi hubadilika kuwa mlo kamili, kwa sababu ni ngumu kupinga na sio kula angalau kuki moja, pipi, donut. Kwa hivyo, ikiwa unakunywa kahawa au chai, jaribu kujizuia kwa kinywaji chenyewe tu.
Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi idadi ya kalori kwa siku kwa vijana wa miaka 14-16
Gastroenterologists na wataalamu wa lishe hawapendekezi kuanzisha vizuizi vikali vya chakula kwa vijana kwa sababu rahisi: mwili wao bado unakua na homoni hazina msimamo. Ikiwa shida za kiafya zinaonekana dhidi ya msingi wa uzito kupita kiasi, basi kuhesabu kalori kunaweza kuboresha hali hiyo bila maumivu.
Utaratibu wa mwili unaokua sio ngumu, kwani wataalam wa lishe walifanya hivyo kwetu. Pamoja na ukuaji wa kawaida na shughuli za kutosha, wasichana wa miaka 16-16 hawapaswi kula zaidi ya kalori 2500 kwa siku, na wavulana - sio zaidi ya kalori 3000. Ikiwa kuna uzito kupita kiasi na lishe kama hiyo, baada ya kushauriana na daktari, polepole unaweza kupunguza kalori:
- Kwa wasichana - 1800.
- Kwa wavulana - 2200.
Itakuwa suluhisho salama kukaa vizuri na kujisikia vizuri.
Takriban menyu kamili hadi kalori 1500 kwa siku kwa wanawake
Lishe ya kalori 1,500 inafanya uwezekano wa kujiondoa pauni za ziada na kupoteza uzito ikiwa imejumuishwa na mazoezi ya mwili. Hapo chini nitawasilisha orodha ya sampuli, ikifuata ambayo utafikia lengo lako na kuweza kupoteza uzito.
| Kula | Menyu | Kalori | Maji | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kiamsha kinywa | Uji wa shayiri juu ya maji, toast 1 na kahawa nyeusi. | 350 | Kunywa glasi ya maji dakika 30 kabla ya chakula. Kunywa glasi ya maji baada ya saa 1. | |||
| Chakula cha mchana | Inakuja saa moja na nusu baada ya kiamsha kinywa cha kwanza. Kwenye menyu: chai bila sukari na karanga chache. Unaweza kula jibini la kottage. | 150 | Dakika 30 baada ya kula, kunywa glasi 1 ya maji, basi unaweza kuingia kwenye michezo (karibu nusu saa). Na kunywa glasi nyingine ya maji nusu saa baada ya mafunzo. | |||
| Chajio | Sehemu ya uji na kipande cha nyama au samaki, kilichopikwa au kuchemshwa. Unaweza kuongezea na saladi ya mboga iliyokamuliwa na maji ya limao na mafuta. | 450 | Saa baada ya chakula cha mchana - glasi 1 ya maji. | |||
| Vitafunio vya mchana | Kozi ya kwanza yenye mafuta kidogo na kipande cha mkate mweusi. | 250 | Saa moja baadaye - glasi 1 ya maji. | |||
| Chajio | Mboga iliyokatwa kwenye menyu. | 200 | Kijadi - glasi ya maji kwa saa. | |||
| Karamu ya pili | Glasi ya kefir yenye mafuta kidogo. | 100 | Saa kabla ya kulala - glasi 1 ya maji. | |||
Vidokezo vifuatavyo vitasaidia kutunza lishe:
- Usiruke kiamsha kinywa. Hii ndio ufunguo wa nishati kwa siku nzima. Chakula cha kwanza kinaweza kuwa na vyakula vyenye lishe: mayai, jibini, matunda yaliyokaushwa na karanga, maziwa, nyama.
- Chakula cha mchana pia kinapaswa kuwa kwenye ratiba: nyama au samaki pamoja na mboga na nafaka zitatoa wepesi na shibe hadi mlo unaofuata.
- Chakula cha mwisho ni masaa manne kabla ya kulala.
- Vitafunio kati ya chakula huruhusiwa. Hii inaepuka kula kupita kiasi. Chai, asali yanafaa kwa vitafunio.
- Unahitaji kunywa juu ya lita 2 za maji kwa siku.
- Usile chakula cha haraka; chukua chakula nawe barabarani au kazini. Chakula bora zaidi ni kile kilichoandaliwa nyumbani.
- Usile kupita kiasi.
Mapendekezo ya video
Takriban menyu kamili hadi kalori 2000 kwa siku kwa wanaume
Unaweza kupata tani za menyu tofauti za kalori 2,000 kwenye vitabu vya lishe au wavuti, na ninashauri chache kati yao.
Menyu # 1.
- Kiamsha kinywa: glasi ya maziwa ya joto na kijiko cha asali na kifungu.
- Chakula cha mchana: chai, vipande kadhaa vya mkate mweusi na siagi na mimea.
- Chakula cha mchana: supu ya mboga, kipande cha nyama ya lishe iliyochemshwa, viazi kadhaa, saladi ya matunda, iliyokamuliwa na maji ya limao na sukari iliyoongezwa.
- Vitafunio vya alasiri: juisi ya nyanya au nyanya chache na crouton.
- Chakula cha jioni: vipande kadhaa vya mkate mweusi na siagi na mimea.
Menyu # 2.
- Kiamsha kinywa: chai na mkate mweusi.
- Chakula cha mchana: glasi ya kefir na kipande cha mkate mweusi.
- Chakula cha mchana: mchuzi, kipande cha samaki wa kuchemsha, viazi kadhaa na mimea, saladi ya mboga za kijani.
- Chakula cha jioni: glasi ya maziwa na kipande cha mkate mweusi na asali.
Vidokezo vya Video
Wataalam wa lishe wanasema nini juu ya kuhesabu kalori
Kulingana na wataalamu wa lishe, lishe yoyote na vizuizi vya chakula vinapaswa kuambatana na mtindo wa maisha na afya. Kukataa kali kutoka kwa lishe iliyopita kunasababisha mafadhaiko makubwa kwa mwili, inaweza kuwa njia ya kuchochea magonjwa anuwai. Ukiamua kula kalori, fikia lengo lako pole pole.
MFANO! Mpango ni kutumia si zaidi ya kalori 1,800 kwa siku. Leo chakula kina maudhui ya kalori ya vitengo 3000 na mtindo wa kuishi. Kwa hivyo, katika hatua ya kwanza, punguza kwa kalori 300-400. Katika wiki chache, unaweza kuanzisha vizuizi tayari kwa 600-800. Ndani ya miezi 1.5-2, lishe hiyo itafikia yaliyomo kwenye kalori. Matokeo ya juhudi pia hayataonekana.
Wataalam wa lishe hawapendekezi kuanzisha vizuizi muhimu juu ya lishe ya vijana, kwani mwili wao bado unakua. Lishe yoyote kwa watoto na vijana inafaa tu wakati hali ya afya inahitaji.
Wataalam wa lishe pia hutetea usambazaji mzuri wa kalori na mzunguko wa chakula.
- Kuna mara 5-6 kwa siku. Wakati huo huo, tatu ndio kuu, na chache zaidi ni vitafunio vya ziada.
- Muda kati ya chakula unapaswa kuwa angalau masaa 2.
- Ikiwa ratiba ni ngumu na ina shughuli nyingi, unaweza kuamua masaa yako ya kula.
- Vyakula vyenye kalori nyingi (zenye lishe) hupendekezwa kutumiwa asubuhi. Menyu ya jioni inapaswa kuwa nyepesi iwezekanavyo.
Njama ya video
Vidokezo muhimu na habari ya kupendeza
Ikiwa uko katika hali ya matokeo halisi, fikiria vidokezo vifuatavyo vya vitendo.
- Wengi huzidi kiwango cha mizigo yao na shughuli za mwili, kwa hivyo, kama matokeo ya hesabu ya kalori, hawapati data sahihi kabisa. Ni bora kudharau kuliko kuzidisha hesabu kulingana na fomula.
- Kumbuka kupima sehemu zako. Mara ya kwanza, ni ngumu kutathmini thamani. Kujua uzito wa sahani inaweza kukusaidia kufuatilia kwa usahihi idadi ya kalori unazokula. Vinginevyo, njia hiyo haifanyi kazi.
- Tibu hesabu ya kalori kwa uangalifu wote. Daima ongeza hata hizo kalori ambazo hupatikana kwenye michuzi, juisi, kahawa. Kuhesabu tu kali kutasababisha matokeo unayotaka.
Wataalam wa lishe huzingatia ubora wa chakula. Chakula cha kupikia lazima kiwe safi. Chakula ni sawa: mchanganyiko bora wa mafuta, protini na wanga. Vinginevyo, badala ya kupoteza uzito, utapata shida za kiafya.
Kumbuka kuwa lishe bora inajumuisha matunda na mboga za msimu, wiki nyingi, na vyakula vyenye nyuzi. Kutoka kwa bidhaa za nyama, weka mkazo maalum juu ya aina ya lishe - nyama ya nyama, nyama ya sungura, Uturuki. Kutoka samaki, dagaa iliyoboreshwa na OMEGA-3 na asidi za OMEGA-6 zinafaa.
Unaweza kushughulikia menyu ya wiki mapema. Itafanya iwe rahisi kupima kila mlo au chakula na kalori. Hii itafanya iwe rahisi kushikamana na lishe mpya na epuka monotony.