Kukausha mwili nyumbani - programu, lishe na menyu
Kukausha mwili ni mchakato ambao mtu huondoa mafuta ya ngozi. Kwa msaada wa kukausha, mwanariadha hufanya misuli kuwa maarufu zaidi. Kwa kuwa sio kila mtu anayeweza kwenda kwenye mazoezi, nitakuambia jinsi ya kukausha mwili kwa wasichana na wanaume nyumbani.
Neno "kukausha mwili" linatumiwa sana na wajenzi wa mwili. Kwa sababu ya ukuzaji wa haraka wa tasnia ya mazoezi ya mwili, neno hili lilianza kuita kupoteza uzito wowote, ingawa hii sio sahihi kabisa. Wakati wa kukausha, athari ndogo hupatikana kwa sababu ya utunzaji wa tishu za adipose, sio misuli.
Wakati wa mchakato wa kukausha, msisitizo kuu unafanywa juu ya uhifadhi wa misuli. Ili kufikia matokeo ya kuvutia, unahitaji kuweka mafunzo na uzingatia lishe.
Watu ambao hawachezi michezo na wanataka kupoteza uzito haraka kwa msaada wa kukausha wanapaswa kuelewa kuwa takwimu iliyopatikana kama matokeo itakuwa mbali na bora. Mafuta yaliyopotea chini ya ngozi yatafungua misuli ambayo iko mbali kabisa na haiwezi kujivunia unafuu.
Kukausha mwili kwa wanaume
Utaratibu wa kukausha mwili nyumbani ni seti ya hatua rahisi zinazolenga kuondoa mafuta ya ngozi bila kuumiza misuli iliyopatikana.
Ninaona kuwa kukausha nje ya ukumbi wa mazoezi kunapaswa kufanywa tu chini ya mwongozo wa mkufunzi mwenye ujuzi na baada ya kufanya kazi juu ya kuongeza uzito wa mwili.
Kwa nini ni muhimu kukausha mwili? Wakati wa kujenga misuli ya misuli, wavulana hawazingatii lishe na hutumia karibu kila kitu. Mara nyingi hujumuisha virutubisho vya michezo katika lishe ili kuharakisha ukuaji wa misuli.
Kwa kawaida, pamoja na ukuaji wa misuli, mafuta huonekana kwenye mwili. Ili takwimu ya mtu ionekane haina makosa, ni muhimu kuondoa mafuta na kusisitiza ufafanuzi wa misuli. Athari hii inafanikiwa kwa kukausha mwili.
Katika moyo wa mchakato wa kukausha mwili ni mabadiliko kamili katika lishe. Mafuta na wanga hayatengwa kwenye lishe, lengo kuu ni juu ya vyakula vya protini. Lishe kama hiyo bila mafunzo na uzoefu mzuri ni jukumu hatari. Unaweza kukausha mwili tu ikiwa hakuna ubishani wa matibabu. Katika kesi ya magonjwa ya viungo, haifai kuifanya.
Mbali na lishe ya protini, regimen kali ya kila siku na mazoezi ya kawaida inapaswa kufuatwa, kwa kuzingatia umri na aina ya mwili. Hapa chini nitaangalia kwa karibu huduma za lishe na programu ya mafunzo.
Programu ya mafunzo kwa wanaume
Ni rahisi zaidi kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, kwani ina vifaa vya michezo muhimu. Nyumbani, mpango wa mafunzo na vifaa vya michezo vinapaswa kuwa karibu.
- Kufanya kazi nyumbani, itabidi uongeze muda wa mazoezi na upunguze uzito wa kufanya kazi. Zoezi na shughuli ya aerobic inachukuliwa kuwa bora. Mazoezi kama hayo huwasha mafuta haraka, na lishe ya protini huhifadhi ujazo wa misuli.
- Nyumbani, unaweza kufanya mazoezi kwa ufanisi na dumbbells, barbell na kamba. Matokeo mazuri yatatolewa na baiskeli au skate za roller. Ikiwa hakuna vitengo vya michezo kama vile kwenye arsenal, baa na baa zenye usawa zitasaidia. Jambo kuu ni kwamba wakati wa mafunzo, mzigo unasambazwa sawasawa. Katika kesi hii, unahitaji kusukuma misuli yote.
- Ukiwa na mazoezi ya nyumbani mara kwa mara, utapata uzoefu. Kama matokeo, wakati unachunguza takwimu, utaweza kutambua vikundi vya misuli ambavyo havijafunzwa vizuri na kurekebisha programu ya mafunzo ili kuondoa kasoro hii. Hata ikiwa unasoma nyumbani, tumia programu iliyoundwa na mtaalamu, ukizingatia data yako ya kibinafsi.
- Maandalizi ya michezo ya kukausha mwili. Wakati mtu anafanya kazi nyumbani, hatuzungumzii juu ya lishe ya michezo. Unaweza kujizuia kwa tata ya vitamini na madini, ambayo itasaidia kujaza upungufu wa virutubisho.
- Sipendekezi kutumia virutubisho vya kitaalam ambavyo huwaka mafuta peke yangu. Ni bora ikiwa mkufunzi wa kitaalam husaidia katika jambo hili.
- Muda wa kukausha nyumbani kwa mara ya kwanza ni wiki tano. Wanariadha wa kitaalam hufanya kukausha kwa miezi mitatu, hata hivyo, wanaongozwa na mpango maalum uliotengenezwa kwa kuzingatia sifa za mwili.
Chaguo la mazoezi maalum ya kukausha mwili ni kubwa. Mkufunzi wa kitaalam atakusaidia kuchagua ngumu mojawapo ya mazoezi ya nyumbani. Ushauri hautakuwa wa gharama kubwa sana, lakini pesa iliyotumiwa ni zaidi ya kukomeshwa na matokeo.
Mfano wa video wa kukausha kilo 8 za mafuta kwa siku 8!
Lishe na menyu kwa wanaume
Sasa tutazungumza juu ya huduma za lishe wakati wa kukausha.
Mgawanyiko wa mafuta ya ngozi ni mchakato mgumu na mwingi wa nishati. Kwa upungufu wa sukari, mwili hutumia glycogen ya misuli, na kisha tu mafuta ya chini. Je! Unahitajije kula ili lishe iweze kutoa athari kama hiyo?
Kula vyakula vyenye wanga kidogo wakati wa kukausha. Orodha hiyo ni pamoja na mchuzi wa nyama, maji ya madini, dagaa zilizopikwa, mayai ya kuchemsha, bidhaa za maziwa, samaki na nyama nyeupe, matango, kabichi, radishes, pilipili kijani, mimea na zukini.
Vyakula vilivyokatazwa ni pamoja na mikate, pipi, keki, chumvi na mboga zilizo na wanga. Ninawasilisha toleo la jumla la lishe ya kiume wakati wa kukausha, na kuivunja kwa wiki.
- Wiki ya kwanza... Ulaji wa kila siku wa wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili haipaswi kuzidi gramu 2. Idadi ya chakula kwa siku - 6. Jumuisha wazungu wa mayai, jibini la chini lenye mafuta, mchele wa kahawia, jibini, kifua cha kuku cha kuchemsha, matunda yasiyotiwa sukari, mboga mboga na mafuta ya mboga kwenye lishe.
- Wiki ya pili... Kuanzia wiki ya pili, lishe inakuwa ngumu zaidi, na kiwango cha wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili hupunguzwa hadi gramu 1. Wakati wa nusu ya kwanza ya siku, unaweza kula uji. Usile zaidi ya gramu 120 za chakula kwa wakati mmoja.
- Wiki ya tatu... Punguza wanga (kwa kila kilo ya uzito wa mwili) hadi gramu 0.5 kwa siku. Mzunguko wa chakula haubadilika, na matunda na jibini zinapaswa kuondolewa kwenye lishe.
- Wiki ya nne... Ugavi mmoja wa uji haupaswi kuzidi vijiko 6, na orodha ya vyakula vilivyokatazwa ni pamoja na karoti na figili. Ikiwa unapata udhaifu, usingizi na kinywa kavu, ondoka kwenye lishe, kwani hizi ni ishara za oksidi ya damu. Wanga itasaidia kuondoa usumbufu.
- Wiki ya tano... Baada ya mwezi, punguza ulaji wa kila siku wa wanga hadi gramu 50 kwa siku. Tenga nafaka zote kutoka kwenye lishe. Inaruhusiwa kula saladi, mboga mpya na mimea. Ukosefu wa nyuzi za mmea unaweza kusababisha sumu ya ketone.
- Wiki ya sita... Chakula kinakuwa duni sana na menyu imepunguzwa sana. Tenga bidhaa za maziwa kutoka kwa lishe, kwani zina sukari, ambayo ni marufuku katika hatua hii ya kukausha.
- Wiki ya saba... Kuanzia wakati huu na kuendelea, unaweza kuanza kutoka taratibu kutoka kwa lishe, na kiwango cha wanga kinaweza kuongezeka hadi gramu 0.5 kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Ongeza mboga mpya na dagaa kwenye lishe.
- Wiki ya nane... Hatua kwa hatua ingiza wanga katika lishe, ukiboresha menyu na nafaka, matunda, bidhaa za maziwa na mboga. Nenda kwa mwelekeo tofauti.
Mapendekezo ya lishe ni ya jumla. Kwa matokeo ya kiwango cha juu bila kuathiri afya, inashauriwa uwasiliane na mtaalam wa lishe.
Kukausha mwili kwa wasichana nyumbani
Wasichana wengi wamesikia juu ya kukausha mwili nyumbani, hata hivyo, sio kila mtu anaelewa nini mbinu hii ya kupunguza uzito inawakilisha.
Kukausha mwili hupunguzwa kwa kuungua haraka na kwa ufanisi wa mafuta. Njia hii ya kupoteza uzito inapendekezwa na wajenzi wa mwili wakati wa kuandaa mashindano.
Kulingana na wataalamu, haupaswi kuchukuliwa na mbinu hii, kwani kukausha misuli na kuondoka kwa kasi kwa amana ya mafuta kwa mwili wa kike ambao haujajiandaa ni dhiki kali, ambayo mara nyingi husababisha athari zisizofaa.
Kukausha mwili ni hatua ya mwisho ya lishe maalum, ambayo matokeo yake yanapaswa kuungwa mkono na mafunzo ya nguvu, utaratibu wa kila siku uliorekebishwa na lishe bora.
Programu ya mafunzo kwa wasichana
Kwa kila msichana, mpango wa mafunzo wa kukausha mwili ni wa kibinafsi. Mapendekezo ni ya jumla kwa maumbile.
Vikundi vyote vya misuli vinapaswa kushiriki katika mafunzo ya nguvu. Ikiwa hii haijafanywa, mwili utazingatia misa ya misuli "mzigo usiohitajika" na kuiharibu.
- Wataalam wanashauriana kuchanganya mazoezi na aerobics. Mafunzo ya Aerobic husaidia mafunzo ya nguvu. Wakati huo huo, haupaswi kuzidi. Aerobics huwaka mafuta, lakini wakati wa kukausha, mwili hauna virutubisho, kwa hivyo mchakato wa kuchoma misuli ya misuli inaweza kuanza.
- Hakuna seti ya mazoezi ya ulimwengu. Mkufunzi wa kitaalam tu ndiye anayeweza kupata chaguo bora. Wakati kukausha mwili kunafanywa nyumbani, mabadiliko katika mwili lazima yaangaliwe mara kwa mara. Ikiwa hata upendeleo kidogo unaonekana, mpango lazima urekebishwe mara moja.
- Katika mazoezi yako ya nyumbani, jumuisha seti kadhaa za marudio kumi kwenye kamba.
- Kukimbia kwenye bustani ni nyongeza nzuri kwa shughuli yako kuu. Run kwa dakika 30. Mbio zitasukuma miguu yako na kuondoa mafuta.
- Mbadala mbadala - kutembea, kuogelea, michezo ya timu: mpira wa miguu, mpira wa magongo, volleyball.
- Kulingana na maoni yanayokubalika kwa ujumla, mtu huwaka nguvu zaidi asubuhi kuliko chakula cha mchana au jioni.
Ili kukausha nyumba iwe na ufanisi mkubwa, cheza mazoezi yako na lishe bora.
Video ya programu ya mafunzo
Lishe na menyu kwa wasichana
Wakati umefika wa kuzungumza juu ya lishe wakati wa kukausha mwili wa kike. Chakula na menyu wakati huu ni pamoja na vyakula vyenye protini ambavyo husaidia kuongeza misuli.
- Jumuisha kifua cha kuku, samaki konda, mayai, maziwa na jibini la jumba katika lishe. Kupika kuku bila ngozi, na chemsha mayai.
- Wakati wa kukausha, ondoa nyama za kuvuta sigara, vyakula vyenye mafuta na kukaanga, chakula cha makopo na kachumbari.
- Wakati wa kukausha mwili, ni bora kupika chakula au kuchemsha. Unapaswa kutegemea wiki zilizo na nyuzi na mboga.
- Idadi ya chakula ni angalau nane, baada ya masaa mawili.
- Unda chati ya kalori.
- Kutoa pipi. Tenga kuki, pipi, bidhaa za unga, bidhaa zilizooka na viungo kutoka kwenye lishe. Unaweza kubadilisha kiasi cha wastani cha matunda.
- Kunywa hadi lita tatu za maji kwa siku. Epuka kahawa kwani inaondoa maji mwilini. Badala yake, mimi kukushauri kunywa chai ya kijani.
Wakati wa lishe, sio marufuku kupanga siku za kufunga. Mara moja kwa wiki, unaweza kula chochote kwa kiasi. Hii itatoa misaada ya kisaikolojia na kukuruhusu kuweka serikali. Wasichana walio na nguvu ya kupendeza hufanya bila hiyo na kupata matokeo ya kupendeza.
Ujanja wa uchomaji mafuta na lishe kwa wasichana hujadiliwa kwenye video
Wacha tugawanye kukausha mwili kwa wasichana katika hatua tatu. Ukifuata maagizo, kila kitu hakika kitafanya kazi, na majibu ya mwili kwa mabadiliko hayatatamkwa sana.
- Katika hatua ya kwanza, jumuisha vyakula vyenye wanga, mboga na vyakula vya kuchemsha kwenye lishe. Baada ya siku chache, anza mabadiliko laini kwa protini. Kula kwa sehemu ndogo.
- Baada ya siku 15, unaweza kujipendeza na pipi kidogo, ambayo hurekebisha sukari ya damu. Asubuhi, kula wanga, kwa pili - protini. Kupika na mafuta au mafuta yaliyotiwa mafuta.
- Hatua ya tatu ya kukausha mwili ni kali zaidi. Punguza ulaji wa protini hadi 5% ya uzito wa mwili, na ulaji wa kila siku wa wanga hadi gramu 80. Ongeza lishe hiyo na shughuli za mwili. Piga mabega yako, fanya mikono yako, fanya mazoezi ya miguu yako na uzingatie ukuzaji wa vikundi vingine vya misuli.
Muda wa hatua hizi hauzidi miezi mitatu. Katika kipindi hiki, unaweza kupoteza hadi kilo 7 kwa urahisi.
Kabla ya kuanza mchakato, unapaswa kuwasiliana na mkufunzi wa kitaalam na mtaalam wa lishe ili kuandaa mpango wa mafunzo na ujifunze lishe ukizingatia sifa za mwili.
Kwa kumalizia, nitaongeza kuwa kwa mtu ambaye hufuata mapendekezo haya, majani ya adipose huacha haraka vya kutosha. Lakini kiwango kikubwa cha kupoteza uzito hakikubaliki, kwa hivyo kupoteza uzito kunahitaji kudhibitiwa. Mwili wa msichana haupaswi kupoteza zaidi ya gramu 200 za uzani kwa siku. Kwa kasi ya juu, unaweza kuendesha mwili kuwa katika hali ya dhiki kali, kwa sababu hiyo, itaanza kuhifadhi mafuta.
Tishu ya Adipose lazima iwepo katika mwili wa mwanadamu. Kwa mwanamke, kiashiria cha chini ni 12% ya uzito wa mwili. Na mwili wa riadha, akaunti ya mafuta hadi 10%.