Jinsi ya kujenga mabega - mazoezi madhubuti na vidokezo vya video

Send

Mabega yaliyopindika hubaki ishara ya kuegemea, nguvu na ujasiri. Misuli ya bega iliyopigwa haiwezi kufichwa hata chini ya tabaka kadhaa za nguo, ambazo haziwezi kusema juu ya vikundi vingine vya misuli. Na ili kufikia athari, itabidi ujifunze jinsi ya kujenga mabega nyumbani.

Ikiwa ulifanya uamuzi thabiti wa kufundisha mabega yako, angalia nakala hiyo. Ndani yake, pata vidokezo na hila nyingi muhimu ambazo utafikia lengo lako.

Kabla ya kuendelea na hatua, fikiria tena kozi yako ya biolojia ya shule na ujue misuli ya nyuma vizuri. Hii itakupa wazo la misuli gani ya kufundisha.

Misuli ya ukanda wa bega inawakilishwa na vikundi viwili vikubwa vya misuli. Tunazungumza juu ya misuli ya deltoid na trapezius. Trapezoidal, ambaye jina lake linatokana na umbo, hukimbia kutoka shingoni hadi katikati ya nyuma. Deltoid, ambaye umbo lake ni la pembetatu, hupatikana juu ya viungo vya bega. Zinajumuisha sehemu tatu - nyuma, upande na mbele ya delta.

Kulingana na wanariadha wenye bidii, misuli hii inastahili umakini maalum na sawa wakati wa mazoezi.

Mazoezi ya Dumbbell nyumbani

Je! Unataka mabega yako yainuliwe? Unataka kuboresha utendaji wao? Soma juu ya jinsi ya kujenga mabega yako na dumbbells nyumbani. Tumia nyenzo hii ya kushangaza kujenga misuli yako ya bega haraka.

Ni ngumu kufikiria mwili uliopigwa bila mabega yaliyopigwa. Katika sehemu hii ya kifungu, tutazungumza juu ya mazoezi bora kusaidia kujenga mabega na kuwafanya wawe wazi na wenye nguvu.

Michezo sio rafiki na sigara na pombe, kwa hivyo ni muhimu kuacha kunywa pombe na kuacha kuvuta sigara. Jipatie joto vizuri kabla ya kufanya mazoezi. Joto ni muhimu sana wakati wa mafunzo ya bega.

Tembea kwa dakika kumi. Hii itaharakisha mzunguko wa damu na kuongeza joto la mwili wako.
Katika mchakato wa joto, futa kichwa chako cha mawazo, haswa ikiwa ni hasi. Fikiria jinsi mabega yako yatakavyoonekana baada ya kumaliza mazoezi yako.
Fanya harakati chache za kuzunguka na mabega yako. Hii itaruhusu vifungo vya rotator na viungo kujiandaa kwa mafadhaiko. Reps ishirini ni ya kutosha.
Chukua muda kupumzika. Baada ya wakati huu, mwili utajiandaa kwa mafunzo.

Sasa nitawasilisha mkusanyiko wa mazoezi bora. Italazimika kufanywa na idadi kubwa ya njia. Katika mchakato wa mafunzo, vichwa vyote vya bega vitalazimika kufanyiwa kazi. Kama kwa deltoids, eneo hili la nyuma litahisi kukimbilia kwa damu yenye virutubisho vingi.

Ameketi Waelekeza Waandishi wa Habari... Chagua uzito wako kwanza. Unapaswa kuwa huru kufanya reps 10. Kisha, shika kelele za dumb na ukae kwenye benchi. Siri ya zoezi hilo inakuja kwa ukweli kwamba kituo kinafanywa chini. Kwa hivyo, msukumo wa harakati hupotea kabisa, na kuipokea inahitaji kazi ngumu.
Kuinua mikono kwa pande... Chukua kelele za uzito kiasi kwamba unaweza kuziinua mara 12, ukisimama kwa sekunde kadhaa. Wakati dumbbells hufikia kiwango cha chini kabisa, weka mabega yako sawa na ardhi, vinginevyo trapezoid itawaka.
Kuzaliana kwa dumbbells katika nafasi ya kukaa na kuinama... Chukua vifaa vya michezo, kaa kwenye benchi na piga magoti yako. Mbinu ya kutekeleza zoezi hilo inafanana na toleo lililopita. Wakati dumbbells ziko kwenye kiwango cha juu kabisa, unganisha misuli na simama kwa sekunde mbili. Hisia inayowaka katika mabega ni ishara nzuri. Fanya reps 15.
Dawa za kulevya... Chukua kelele za sauti na ufanye shrugs. Shikilia uzito kwa nguvu zako zote. Tumia mikanda ikibidi. Mkataba wa misuli katika sehemu ya juu, na uwapumzishe kidogo katika sehemu ya chini. Fanya zoezi hilo mpaka mtego utoweke.

Aina hii ya mafunzo na dumbbells haitachukua muda mwingi, lakini itapunguza misuli yote. Katika miezi miwili tu, matokeo yatakuwa mazuri.

Zoezi video

Ikiwa kwa sababu fulani matokeo hayaridhishi, ibadilishe na virutubisho vya michezo, ambayo kuna mengi.

Mazoezi ya Barbell

Mabega ni sehemu ya mwili ambayo inahitaji mazoezi maalum ya kufundisha. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kusukuma mabega yako na barbell, italazimika kusoma maumbo mengi ya mwili, ambayo utekelezaji wake unahitaji njia nzuri na ya uangalifu. Mafunzo sahihi tu ndio yataleta matokeo mazuri.

Katika hali nyingi, mafunzo ya bega kawaida huanza na vyombo vya habari vya benchi nzito. Kisha uchovu wa misuli kupitia mazoezi ya kuimarisha yanayowakilishwa na swings. Ukifundisha kwa njia hii, utahakikisha akiba bora ya nguvu kwa mafunzo magumu na kiwango cha juu cha usalama.

Wanariadha wazuri mara nyingi hupata majeraha mabaya wakati wa mazoezi kwa sababu wanafanya mazoezi vibaya. Ili kuepuka hatima hii, punguza uzani wakati Workout inakaribia mwisho.

Baa ya usawa, kushinikiza-up, kelele za dumbbells na barbell husaidia kujenga mabega yako nyumbani. Fikiria mazoezi ya barbell bora ya kufundisha misuli yako ya bega.

Vyombo vya habari vya jeshi... Zoezi maarufu linalofundisha ucheleweshaji wa upande na mbele. Inashauriwa kufanya katika nafasi ya kusimama. Chukua msimamo wa kuanzia - piga mgongo wako wa chini, chukua bar na mtego wa moja kwa moja. Punguza upole viwiko vyako chini ili bar iwe sawa na kola zako. Inua vifaa vya michezo juu ya kichwa chako na unyooshe mikono yako. Kisha, rudisha hesabu kwenye nafasi yake ya asili. Wakati wa mazoezi, usinyanyue kichwa chako juu na uangalie sawa.
Bonyeza kutoka nyuma ya kichwa... Inafanywa katika nafasi ya kusimama au kukaa. Treni misuli ya mbele na deltas, pampu triceps. Hauwezi kufanya zoezi bila joto. Vinginevyo, viungo vinaweza kuharibiwa. Ili kutekeleza, chukua msimamo mzuri na chukua kengele. Unyoosha mwili na pinda chini nyuma. Punguza bar polepole sana. Kutoka nafasi hii, anza mafunzo. Inua projectile juu na unyooshe viwiko vyako, kisha urudishe projectile kwenye nafasi yake ya asili.
Barbell kujiondoa... Zoezi la mwisho muhimu, mbinu ambayo nitakuambia. Fanya tu ukiwa umesimama na mtego mwembamba. Kufanya mazoezi ya mara kwa mara kwa kutumia mazoezi kutasaidia kujenga delta na mitego. Chukua ganda na mtego wa juu. Umbali kati ya mikono inapaswa kuwa katika kiwango cha mita 0.3. Upole kuleta barbell kwenye kidevu chako, kuweka mgongo wako sawa. Rudi kutoka hatua ya juu hadi nafasi ya kuanzia.

Mazoezi haya ni maarufu sana kati ya wanariadha wa kitaalam. Hii inamaanisha ni bora. Natumahi kwa msaada wao utapata mabega yenye nguvu na yaliyopigwa ambayo yataendesha zaidi ya mwakilishi mmoja wa wazimu wa jinsia ya haki.

Push-up kwa mabega ya mafunzo

Mashinikizo hutoa mzigo mzuri kwa vikundi kadhaa vya misuli, pamoja na triceps, pecs, na deltoids. Kwa kuwa tunavutiwa zaidi na jinsi ya kusukuma mabega yetu na kushinikiza kutoka sakafu, tutakaa kwa undani juu ya chaguo la mwisho.

Bila kujali aina ya kushinikiza, ni delta za mbele tu ndizo zinazofundishwa. Vifungu vya kati na vya nyuma vinabaki sawa. Ikiwa lengo lako ni kusukuma boriti za mbele, unahitaji kushinikiza. Kwa kuongeza, mazoezi yatakusaidia kuacha slouching.

Kwa matokeo bora, uzito wa ziada, ambao umeambatanishwa nyuma, hauingilii. Chukua mkoba wa kawaida au vest ya uzito. Ikiwa hakuna pesa ya ziada, kuna mkoba mwingi na vitu vyenye msaada.

Haiwezekani kuwa una nia ya tu kufundisha mihimili ya mbele. Kwa hivyo, ninapendekeza kuendelea. Kama nilivyosema, misuli ya deltoid ina vifurushi kadhaa, pamoja na anterior, katikati na nyuma. Kwa upande mwingine, kila kifungu kimegawanywa katika aina 7 za nyuzi. Kwa hivyo, tunashughulika na vikundi vitatu vya mafungu.

Mihimili ya kati inachangia upanuzi wa kuona wa mabega. Kwa bahati nzuri, kushinikiza hufundisha pia. Nafasi ya uwongo tu haifai. Kushinikiza kwa usawa kunaathiri mihimili ya mbele.

Kwa kuwa tuna nia ya kusukuma mabega yote, ninakushauri uzingatie aina mbili za kushinikiza kwa wakati mmoja.

Chaguo la kwanza linajumuisha kushinikiza juu ya mikono dhidi ya ukuta.
Chaguo la pili linatofautiana na la kwanza kwa kukosekana kwa msaada. Utahitaji kujifunza kusimama mikono yako.

Kwa msaada wa hizi push-ups, utafanya mabega yako yamechorwa. Baa ni mbadala nzuri ya mafunzo.

Mafunzo ya video

Wakati wa kufanya kushinikiza kutoka sakafuni, ukitumia ukuta kama msaada wa miguu yako, weka mzigo sawa kwenye mihimili yote, kwani msimamo utakuwa karibu wima.

Kushinikiza ngumu sio kwa kila mtu. Kuna njia mbadala - chukua nafasi inayoweza kukabiliwa, inua pelvis yako juu na songa miguu yako kwa mikono yako karibu iwezekanavyo. Wakati huo huo, miguu hubaki sawa. Fanya marudio machache katika msimamo, na mara moja ujisikie mabega kuchukua shinikizo nyingi.

Aina hii ya kushinikiza inasukuma mabega, lakini ni duni kidogo kwa chaguzi za kwanza kwa suala la ufanisi.

Jinsi ya kujenga mabega kwenye bar ya usawa

Je! Sura nzuri ya riadha ni ndoto yako? Alifanya uamuzi thabiti wa kuitekeleza? Katika kesi hii, utahitaji kupata marafiki na bar ya usawa. Vifaa vya michezo hufundisha vizuri misuli ya ukanda wa bega.

Baa ya usawa itasaidia kupata sio tu mabega ya misaada, lakini pia mikono ya misuli na mgongo mzuri. Unaweza kukua haraka nayo.

Ni muhimu kuvuta watu wote ambao wanatafuta kujenga misuli. Baa ya usawa inalazimisha misuli kadhaa kufanya kazi. Ndio sababu wajenzi wa mwili wanalipa kipaumbele maalum kwenye bar ya usawa.

Kuvuta ni zoezi lisilo la msingi la kufundisha delta. Wakati wa zoezi hilo, deltas huwa na jukumu la kusaidia. Wakati huo huo, aina yoyote ya kuvuta hufanya misuli hii ifanye kazi. Kazi kuu ya misuli ya anterior deltoid ni kubadilika kwa bega. Kwa hivyo, katika mchakato wa kuvuta katikati, misuli hii iko kwenye mvutano.

Jinsi ya kuvuta ili misuli ya deltoid ipate mzigo wa juu? Jumla ya vuta tatu vimetengenezwa ambavyo vinafaa kwa mafunzo ya bega.

Ukanda wa moja kwa moja wa kati... Hundika kwenye baa, pindua nyuma yako, uvuke na piga miguu yako kwa magoti. Punguza vile vile vya bega wakati wa kuvuta. Unapofika mahali pa juu kabisa, gusa baa na sehemu ya juu ya kifua chako. Wakati unapunguza mikono yako, nyoosha misuli yako ya nyuma ili kunyoosha.
Ukamataji wa nyuma wa kati... Msimamo wa kuanzia ni sawa na chaguo la kwanza. Vuta sio kwa kiwango cha juu kabisa, lakini katikati tu ya amplitude. Baada ya kufikia hatua, rekebisha mwili, na piga mabega yako ili mikanda iweze kuwa karibu iwezekanavyo kwenye msalaba. Misuli ya deltoid hupata mvutano mkubwa wakati unashikilia msingi.
Nyembamba nyuma mtego... Kama ilivyo katika kesi mbili zilizopita, nafasi ya kuanza ni ya kawaida. Wakati wa kuvuta, vuta vile bega pamoja na vuta mabega yako nyuma. Elekeza macho yako kuelekea mikono. Jaribu kugusa baa na kifua chako cha chini.

Sasa sio siri jinsi ya kujenga mabega yako kwenye bar ya usawa. Sio kila mtu ana sifa kama hiyo ya michezo nyumbani, lakini sio ngumu kuijenga. Mazoezi ya kawaida kwenye bar ya usawa itasaidia kuimarisha sio mabega tu, bali pia mikono na nyuma.

Uchaguzi wa mazoezi bora

Fikiria jinsi ya kuongeza misuli kwenye deltas bila kutoka nyumbani. Wengi kwa muda mrefu wameota sura nzuri. Walakini, kwa sababu fulani, haiwezekani kujiandikisha kwenye ukumbi. Labda hakuna wakati wa kutembelea au sababu ni fedha za bure.

Usikimbilie kukata tamaa, kutakuwa na njia ya kutoka kwa hali yoyote. Fanya mazoezi nyumbani na mazoezi yako yatakuwa bora kama mazoezi ya mazoezi na motisha nzuri, dumbbells chache, na lengo.

Misuli ya deltoid inashughulikia sehemu ya juu ya humerus na ina vifurushi vya nyuma, vya kati na vya mbele. Kikundi hiki cha misuli ni jukumu la kupokezana, kuinua, na kuteka nyara mikono. Mazoezi ya mafunzo ya bega yanategemea huduma hizi.

Zoezi linahitaji dumbbell. Ni bora kutumia dumbbells zilizopangwa tayari, kwani uzito wao hubadilika kwa urahisi. Gharama ya seti ya dumbbells inafanana na uanachama wa mazoezi ya kila mwezi. Kwa hivyo, ikiwa haiwezekani kutembelea taasisi, kuokoa pesa, kununua vifaa na kuifanya nyumbani.

Huwezi kufanya bila benchi. Unaweza kujenga muundo katika suala la dakika. Utahitaji viti kadhaa na bodi ndefu. Tuligundua hesabu na huduma za mazoezi ya nyumbani. Ni wakati wa kuzungumza juu ya mazoezi.

Vyombo vya habari vya Dumbbell... Zoezi hilo linalazimisha delta ya kati kufanya kazi. Geuza viwiko vyako pande, na uinue mikono yako katika ndege ile ile. Usisumbue triceps, lakini deltas.
Kuinua kelele kwa kidevu... Inasisitiza mvutano kwenye kifungu cha misuli ya anterior. Chukua kengele za mikono mikononi mwako, panua miguu yako kwa upana na punguza mikono yako kwa kiwango cha pelvic. Kwa kuambukizwa misuli ya deltoid, inua mzigo kwenye kidevu, kisha uushushe chini.
Mahi... Delta wastani hutumiwa. Punguza mikono yako na dumbbells kwenye seams na pinda kidogo kwenye viwiko. Pindisha mikono yako na misuli yako ya bega mpaka iwe sawa na sakafu. Swing kwa pande, ukitumia viungo vya bega.
Kuzaliana dumbbells nyuma... Treni boriti ya nyuma. Konda digrii 120 kuhusiana na sakafu na upumzishe kichwa chako kwa msaada. Punguza mikono yako kwa pembe za kulia kwenye sakafu, piga viwiko na uanze kufanya swings reverse.

Ili mazoezi yako yawe sahihi na yenye ufanisi, hakikisha kutambua mzigo wako wa kazi na uweke jarida ambalo unarekodi programu yako ya mazoezi.

Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, hii haimaanishi kwamba inaruhusiwa kusukuma misuli bila maandalizi ya awali. Hakikisha kupasha moto kabisa, ukizingatia sana viungo vya bega na kiwiko. Watalazimika kufanya kazi zaidi wakati wa darasa.

Jinsi ya kujenga mabega kwenye mazoezi

Wengi wanaamini kuwa mabega hutoa maoni ya mwili wa misuli na uliopigwa. Inatosha kufundisha kila wakati na matokeo yatakuwa kiuno nyembamba, mabega mapana na kiwiliwili kilichopigwa.

Mabega ni lengo kuu la mafunzo kwa wanariadha wengi wa kitaalam. Isitoshe, afya njema inahitaji uwiano mzuri wa kiuno-hadi-kiuno. Unaweza kupata mabega mazuri, mradi mwili upokee idadi ya kalori muhimu kwa ukuaji wa misuli. Kwa hivyo, inashauriwa kuishi maisha yenye afya na kula vizuri sana.

Seti ya mazoezi ambayo nitashiriki hufanya misuli ya mwili mzima ifanye kazi. Hii inachangia sio tu ukuaji wa haraka, lakini pia kudumisha idadi ya mwili.

Vyombo vya habari vya bega... Zoezi la kushangaza ambalo linakuza ukuaji wa kawaida wa bega na nguvu ya misuli iliyoongezeka. Vyombo vya habari vya benchi hufanywa kwa njia anuwai. Hizi ni pamoja na vyombo vya habari vya kichwa cha barbell na waandishi wa mbele. Ili misuli ikue sawasawa, mitambo itabidi ibadilishwe.
Kuinua uzito wa wima... Inachangia ujenzi wa sehemu ya juu ya mabega, kwani wanalazimisha kichwa cha pembeni cha delta kufanya kazi. Mazoezi kama haya yatafanya misuli yako ya bega kuwa mviringo, na kuwafanya waonekane wenye nguvu zaidi. Mazoezi yaliyofanywa katika nafasi ya kukaa yatasaidia katika kudhibiti kuinua wima. Baada ya kupata uzoefu na mwenyekiti aliye na mgongo wa nyuma, endelea kusimama kwa upakiaji mzuri.
Dawa za kulevya... Itapanua ukanda wa juu wa bega na kukuza trapezoid. Pamoja, ni rahisi sana kufanya. Unahitaji kuchukua kengele na kuweka mikono yako mwilini mwako. Lengo kuu linapaswa kuwa kwenye harakati kutoka ukanda wa kati chini ya shingo.Baada ya kumaliza mazoezi, hakikisha kunyoosha shingo yako ili kupunguza mvutano.
Kuinua uzito mbele yako na kwa pande... Ukuaji wa vichwa vya mbele na vya kati vya delta husaidia kuzunguka mabega, baada ya hapo kuongeza uzito wa kuinua mbele yako au kwa pande. Unapofanya mazoezi, utaona kuwa misuli itakuwa dhaifu. Kwa hivyo, ni busara kuchukua uzito mwepesi na kufanya reps zaidi. Kwanza kabisa, misuli itaondoa haraka asidi ya lactic na uchovu hautaonekana sana.

Wakati wa kupanga mpango wako wa mazoezi, jitahidi kuweka mazoezi ya kulenga bega kwa usawa na kupumzika. Kutumia misuli ya kifua pia huathiri ukanda wa bega. Kwa hivyo, fanya idadi ya mapumziko iwe ya makusudi na sahihi. Ikiwa utabadilisha mabega yako, usiweke mkazo mwingi kwenye misuli yako ya ngozi. Vinginevyo, nguvu na ufanisi wa kikao kijacho kitazidi kuwa mbaya.

Natumai kwa dhati kuwa umeelewa kabisa mbinu sahihi ya mafunzo. Kwa kumalizia, wacha tuzungumze juu ya sheria za kuandaa madarasa.

Fanya mazoezi yako kwa usahihi na kwa ufanisi ikiwa unajitahidi sio tu kwa toni ya misuli na nguvu, lakini pia kwa ukuaji. Treni kama mara 3 kwa wiki, baada ya hapo unapumzika vizuri. Kumbuka, misuli hukua wanapopona.

Chagua idadi kamili ya marudio na njia. Kwa kweli, fanya seti tatu za reps 12. Fikia idadi kubwa ya marudio hatua kwa hatua. Fanya marudio kidogo, na uongeze idadi hiyo kwa muda.

Misuli ina uwezo wa kuzoea mzigo uliopokelewa. Baada ya muda, wanaacha kupokea mafadhaiko ambayo huchochea ukuaji wao. Ndio sababu mzigo lazima uongezwe hatua kwa hatua.

Wakati wa kila kikao, zingatia kazi ya misuli ambayo unafanya mazoezi sasa. Kutoa mwili na protini zenye afya, kwa sababu ni protini ambayo inachangia ukuaji na ukarabati wa tishu za misuli.

Fuatilia mbinu yako ya mazoezi. Ikiwa imekiukwa, ufanisi wa mazoezi uliyofanywa utapunguzwa. Kwa kuongezea, inaweza kusababisha jeraha lisilohitajika au uharibifu wa afya.

Hiyo ni yote kwangu. Bahati nzuri katika michezo!

Send