Jinsi ya kujifunza kuvuta juu ya upeo wa usawa - mpango wa hatua kwa hatua kwa Kompyuta

Send

Kabla ya kujifunza kuvuta bar iliyo na usawa kutoka mwanzoni, unapaswa kuuliza maswali mawili rahisi. Kwanza - ni nini bar ya usawa na wapi kuipata? Na ya pili - kwa nini ni muhimu? Baada ya kujibu maswali haya, unaweza kuanza mafunzo.

Kwa hivyo ni nini bar ya usawa? Muundo ni vifaa vya mazoezi ya mazoezi ya mazoezi anuwai, pamoja na kuvuta. Ni uwezo wa misuli kuinua uzito wa mtu. Kuwa na bar ya usawa, kila mtu ataweza kutathmini nguvu zao, na ikiwa haitoshi, ikue. Baa ya usawa ni rahisi katika muundo na inaweza kusanikishwa kwa urahisi katika ghorofa. Katika maduka ya michezo, ganda linaweza kuchaguliwa kwa nyumba yoyote.

Je! Matumizi ya mazoezi ni nini? Hata katika Roma ya zamani, tahadhari maalum ililipwa kwa tamaduni ya mwili. Mchezo bado ni muhimu leo. Na kwa mazoezi ya kawaida kwenye mwamba, unaweza kufikia yafuatayo:

Kukuza uvumilivu na kuongeza nguvu ya misuli.
Ondoa kasoro za kuzaliwa kwenye takwimu.
Punguza uzito.
Kutoa nguvu kwa kano na viungo, pamoja na nguvu ya nguvu.

Na muhimu zaidi, bar ya usawa inaimarisha na kukuza mgongo, msaada kuu wa mwili wa mwanadamu.

Maandalizi na Tahadhari

Biashara yoyote mpya huanza na kazi ya maandalizi na utambuzi wa hatari zinazowezekana. Vile vile vinapaswa kufanywa kabla ya kuanza mafunzo kwenye bar ya usawa nyumbani. Kwa Kompyuta, ni muhimu kuchukua muda wako ili usidhuru mwili.

Angalia na daktari wako kwanza kwa sababu sio kila mtu anayeweza kufanya michezo ya nguvu. Mazoezi kwenye baa ya usawa yamekatazwa kwa watu walio na magonjwa yafuatayo:

Mzunguko wa mgongo, scoliosis.
Diski za Herniated za mgongo.
Utando wa diski ya mgongo.

Kwa watu wanaougua osteochondrosis, madarasa yanapaswa kufanywa kwa njia ya kuepusha.
Ruhusa ya daktari inapopokelewa, hatua ya maandalizi huanza, ambayo ni pamoja na alama zifuatazo.

Sahihi saini urefu wa projectile. Baa inapaswa kuwa katika urefu wa mkono, kwa kuzingatia umbali wa kuruka kidogo. Urefu umechaguliwa ili uweze kutegemea kwa uhuru kwenye mwamba ulio na mikono iliyonyooshwa, bila kufikia sakafu.
Andaa mwili kabla ya kuanza masomo. Hundika kwenye upeo wa usawa kwa dakika 1.5-2 kila siku bila kufanya mazoezi. Ili kufanya hivyo, kwanza, urefu wa msalaba unapaswa kupunguzwa cm 70-90 kutoka sakafu. Zoezi hili linafanywa katika nafasi ya kupumzika. Mikono inachukua baa, miguu inyoosha kwa pembe hadi sakafu, visigino viko sakafuni. Katika nafasi hii, ni rahisi kujinyonga, lakini pia unaweza kujivuta polepole. Kadri mafunzo yanavyoongezeka, urefu wa bar hubadilika.
Baada ya siku 3-5, unaweza kuanza mazoezi na mfiduaji. Ili kufanya hivyo, weka msalaba kwa urefu wa kawaida, na ambatisha upanuzi mrefu na kitanzi kikubwa chini kwake. Weka miguu yako kwenye kitanzi hiki, na chukua msalaba kwa mikono yako. Katika nafasi hii, expander atanyoosha. Unapoanza kuongezeka, chemchemi ya kupanua itasukuma mwili juu. Kwa hivyo, mzigo kwenye mikono umepunguzwa.
Kama maandalizi, unaweza kutumia kushinikiza kutoka sakafu.

Mapendekezo ya video

Sheria za uteuzi wa mtego na utekelezaji

Kushikilia ni njia ya kuvuta juu ya upeo wa usawa. Kuna aina kadhaa za hiyo. Kila tofauti inakua misuli tofauti, kwa hivyo inashauriwa kubadilisha mtego wakati wa mazoezi. Nitaorodhesha aina maarufu zaidi.

Sawa. Mikono imewekwa kwa njia ambayo kiganja kimegeuzwa kuelekea baa, na inaweza kufunikwa kutoka juu. Kwa chaguo hili, zaidi ni mzigo kwenye misuli ya nyuma na mabega.
Nyuma. Viganja vya mikono vimegeuzwa kuelekea usoni, na msalaba umefungwa kutoka chini. Kwa kuvuta hii, mzigo mkubwa uko kwenye biceps.
Pamoja. Wakati wa kuvuta, mkono mmoja unachukua baa na mtego wa moja kwa moja, na mwingine kwa mtego wa nyuma.

Wakati wa kuvuta, umbali kati ya mikono kwenye bar ni ya umuhimu mkubwa. Kulingana na umbali huu, mtego umegawanywa kuwa nyembamba na pana. Wakati ni nyembamba, umbali kati ya mikono huamuliwa na upana wa mabega ya mtendaji. Wakati upana, umbali daima ni mkubwa kuliko upana wa bega. Na upana wa mtego tofauti, misuli tofauti hukua. Kwa hivyo, kwa kutofautisha upana, unaweza kufundisha misuli yote mikononi na nyuma.

Mpango wa hatua kwa hatua kwa Kompyuta

Hatua ya kwanza - 1-5 kuvuta

Endelea kwa hatua ya kwanza ukikamilisha hatua ya maandalizi na unaweza kuvuta mara moja. Kazi ya hatua hii ni kukuza misuli kutoka mwanzoni ili kuvuta kwa uhuru mara 5 kwa njia moja.

Ili kufikia lengo hili, vituo vinapendekeza mpango wafuatayo wa somo.

Katika mchakato wa mafunzo, ongeza idadi ya njia. Anza na seti 10-15 za 1-2 za kuvuta kila moja. Mapumziko kati ya seti inapaswa kuwa kutoka sekunde 20 hadi 40.
Vuta kwa kushika tofauti.

HABARI! Unaweza kufikia vuta 5 kamili kwa seti moja katika mwezi 1 wa mafunzo nyumbani.

Hatua ya pili - 5-10 ya kuvuta

Ikiwa hatua ya kwanza imekamilishwa vizuri na vuta 5 sio shida tena, endelea kwa hatua ya pili, lengo lake ni kufikia vuta 10 kamili kwa njia moja.

Ili kufikia lengo, unaweza kutumia zoezi linaloitwa "ngazi". Inafanywa kama ifuatavyo.

Kwanza, kuvuta moja hufanywa kwa njia moja, ikifuatiwa na mapumziko ya sekunde 5.
Baada ya mapumziko, kuvuta-2 hufanywa kwa njia 1.

HABARI! Kwa hivyo, kwa kuongeza polepole idadi ya vuta, unaweza kufikia hadi mara 10 katika miezi 1-2 ya mafunzo.

Hatua ya tatu - 10-30 ya kuvuta

Wakati malengo ya hatua ya pili yametimizwa, unaweza kuendelea hadi ya tatu. Hatua ya tatu ni kufanikisha vuta 30 kwa njia 1. Sio kazi rahisi. Kwa hili, inashauriwa kuvuta uzito wa ziada. Wanaweza kutumika kama vest maalum ya uzani. Ikiwa haipo, unaweza kuweka aina fulani ya mzigo kwenye mkoba, kwa mfano, chupa ya maji au kengele. Katika kesi hii, idadi ndogo ya vuta kwa njia moja ni mara 10, na ongezeko linalofuata la 1.

HABARI! Ili kufikia matokeo, itachukua miezi 1-3 ya madarasa ya kila siku.

Hatua ya nne - zaidi ya 30 ya kuvuta

Hatua ya nne inajumuisha kuongezeka kwa vuta zaidi ya mara 30. Kwa hili, programu ya mafunzo imeundwa, pamoja na mzunguko wa siku sita kwa wiki. Siku moja ya mapumziko. Wakati wa mafunzo, iliyobaki kati ya seti inapaswa kuwa dakika 2-3. Madarasa hufanyika kila wakati. Hata ikiwa kulikuwa na kupita, basi wakati wa kuanza tena, unahitaji kujitahidi kuvuta mara nyingi kama ilivyopangwa. Ikiwa hii inashindwa, unapaswa kuanza kutoka wiki iliyopita na upate.

HABARI! Wakati wa kufikia lengo unaathiriwa na umri, hali ya mwili, uwepo wa magonjwa, usawa wa mwili wa kimsingi. Wakufunzi wengine wa mazoezi ya mwili wanadai kuwa unaweza kujifunza kuvuta mara 30 kwa wiki 30.

Mafunzo ya video

Aina za mazoezi kwenye bar ya usawa nyumbani

Ikiwa haiwezekani kutembelea mazoezi, basi bar ya usawa inaweza kuwa na vifaa nyumbani. Sio ngumu sana kwa sababu vifaa vinaweza kununuliwa kwenye maduka ya michezo na kusanikishwa na wewe mwenyewe. Kwa kufanya mazoezi nyumbani, unaweza kutumia aina zifuatazo za mazoezi.

Kuvuta kwa kawaida. Aina ya kawaida ya kuvuta hufanywa kwa mtego wa moja kwa moja. Upana wa mikono ni mkubwa kuliko upana wa bega. Zoezi hili linafanywa bila kuyumbisha mwili na kutikisa. Inashauriwa kuvuka miguu yako ili iwe rahisi kufanya. Kuinua hufanywa tu na misuli ya mikono na nyuma. Kuinua kwa mafanikio kunazingatiwa wakati kidevu imewekwa kwa muda juu ya msalaba. Baada ya hapo, unaweza kwenda chini na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Reverse mtego kuvuta-up. Mbinu ya zoezi hilo ni sawa na ile ya zamani, mabadiliko ya mtego tu - mitende inaelekea kwako.
Kuvuta kwa nguvu. Zoezi hutoa nafasi ya kwanza ya mikono, wakati kuna umbali wa juu kabisa kati yao. Katika kesi hii, mtego unapaswa kuwa sawa. Kuinua hufanyika juu ya pumzi na tu kwa msaada wa mikono. Teremka kwenye nafasi ya kuanza wakati unapumua.
Kuvuta wafu. Inaendelea hadi kichwa cha mwigizaji kiligusa msalaba. Baada ya kurekebisha mwili katika nafasi hii, unaweza kujishusha polepole kwa nafasi ya kuanza wakati mikono yako imepanuliwa kabisa.
Vuta nusu mwezi. Muonekano huu huandaa mwigizaji kwa mikono-moja ya kidevu. Inafanywa kwa mtego mpana. Kuinua kwanza kunafanywa na kuhama kwa mwili kwenda upande wa kulia, ya pili - kushoto. Maliza kuinua tu wakati kidevu kinagusa mkono. Baada ya kurekebisha kugusa, unaweza kwenda chini.
Kidevu cha mkono mmoja. Zoezi ni ngumu. Misuli yenye nguvu inahitajika kutekeleza. Chaguo hili sio kwa ladha ya kila mtu, lakini kwa jumla, haihitajiki. Lakini ikiwa utaweza kuimiliki, basi unayo nguvu nzuri na uvumilivu.

Njama ya video

Makala ya kuvuta kwa wasichana

Kujifunza kuvuta kwenye baa yenye usawa ni ngumu zaidi kwa msichana kuliko kwa mwanamume. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wanawake wana fiziolojia tofauti, misuli kidogo na nguvu. Misuli ya ukanda wa bega ni dhaifu sana, kwa hivyo kawaida wanawake hawajivuki.

Ikiwa unataka kweli, vinjari vinapendekeza kuzingatia mpango ufuatao. Mara ya kwanza, tu hutegemea bar. Haijalishi ikiwa unayo nguvu ya kujivuta au la. Shika tu baa na utundike. Chagua baa ya chini - miguu yako inaweza kugusa sakafu au kuingizwa.

Baada ya wiki mbili hadi tatu za kunyongwa kila siku, unaweza kujaribu kukaza misuli ya mikono yako na ujitahidi kujivuta. Mazoezi yote yanapaswa kufuata lengo moja - kuvuta mara 1. Baada ya kufikia lengo, inahitajika kukuza programu ili kuongeza pole pole idadi ya vuta.

Jinsi zamu za kitaalam zinajivuta

Mafunzo ya zamu za kitaalam hayanalenga tu mazoezi ya nguvu, lakini pia katika kuboresha mbinu ya utekelezaji na utumiaji wa vitu vya mazoezi ya mwili. Programu ya mafunzo ina sehemu zifuatazo:

Jitayarishe. Kwa joto-juu, mazoezi anuwai hufanywa, kuandaa misuli kwa mizigo inayofuata. Mazoezi yameonyesha kuwa ongezeko nzuri la misuli huongeza kiwango cha mafunzo kwa robo.
Uamuzi wa orodha ya mazoezi na mlolongo wao wa utekelezaji kwenye bar ya usawa.
Kuamua idadi ya seti kwa kila zoezi.
Mahesabu ya muda wa madarasa. Muda unategemea idadi ya mazoezi na seti. Hesabu inategemea wakati wa kupumzika kati ya seti na mazoezi tofauti.
Uamuzi wa mzunguko wa madarasa. Masafa huchaguliwa kwa kila mtendaji mmoja mmoja. Imedhamiriwa na ukubwa wa mizigo katika madarasa yaliyopita, na pia uwezo wa misuli kupona.
Kuchora lishe na orodha ya vyakula muhimu.

Vidokezo muhimu

Hapa kuna vidokezo muhimu vya kufuata wakati wa mazoezi yako.

Vuta kwa kutumia nguvu ya misuli ili mwili wako usiyumbe.
Panda vizuri, epuka jerks na inertia.
Fikiria kuinua kamili wakati kidevu chako kiko juu ya bar.
Kushuka chini vizuri. Hakikisha kuwa nyakati za kupanda na kushuka ni sawa.
Pumua sawasawa na kwa utulivu. Pumzi inapaswa kuongezeka na kuvuta pumzi kwa kuteremka.
Weka mwili wima.
Fanya mazoezi yote polepole.

Kuvuta kwenye baa sio lazima kwa wengi maishani, lakini kumbuka methali ya mashariki "ikiwa unajua kwamba upanga wako utakufaa mara moja tu, vaa maisha yako yote." Fikiria kuimarisha mwili wako. Hii ni kweli haswa kwa vijana wa kiume. Kuwa na nguvu, agile na sura nzuri ya mwili bado hakujasimama mtu yeyote bado.

Send