Jinsi ya kusukuma miguu kwa mwanamume na msichana - mazoezi na vidokezo vya video

Send

Watu wengi wanaota miguu maarufu na yenye nguvu, lakini kuipata ni ngumu. Na wanariadha wanaoanza kawaida huzingatia mazoezi ya mwili wa juu. Swali la jinsi ya kusukuma miguu nyumbani kwa mwanamume na msichana huwavutia mwisho.

Lakini bure, nakuambia. Inaaminika kuwa mikono yenye nguvu pamoja na kiwiliwili kilichopigwa hufanya hisia kali kwa wanawake. Kwa miguu, jinsia ya haki ni ya mwisho kuzizingatia. Hii sio kweli.

Jitahidi kuweka uwiano wa mwili wako usawa. Funza miguu yako bila kukosa, kwa sababu lazima wakabiliane na mzigo, ambao huongezeka kadiri misuli inavyokua.

Kulingana na wataalamu wa ujenzi wa mwili, miguu inahitaji mazoezi makali. Fanya mazoezi ya nguvu baada ya kupumzika. Kwa wakati huu, mwili uko tayari kwa mafadhaiko, na kuna glycogen nyingi kwenye misuli. Mafunzo haya ni bora.

Mazoezi mbadala ya kusukuma miguu, kubadilisha idadi ya njia. Jaribu kuweka misuli yote kwenye miguu yako iliyobeba.
Mazoezi anuwai huzingatiwa kama sehemu ya lazima ya mafunzo. Haipendekezi kutumia programu za mafunzo za mtu mwingine. Watu ni tofauti, na kila kesi inahitaji njia ya mtu binafsi.
Squats ndio mazoezi kuu kwa mjenga mwili, bila ambayo haiwezi kufanya kazi kusukuma miguu yako. Kwa kufanya squats za kina na uzito wa ziada, tengeneza miguu yako na umbo.
Wakati wa squat yenye uzito, mzigo unasambazwa kwa miguu, chini nyuma na matako. Ikiwa haujaribu kuongeza saizi ya sehemu hizi za mwili, weka kisanduku sio kwenye mabega yako, bali kwa mikono yako mbele ya kifua chako. Katika nafasi hii, ni ngumu zaidi kudumisha usawa, lakini nyuma ya chini na matako hupokea mafadhaiko kidogo na ukuaji wa misuli katika maeneo haya yatapungua.
Wanariadha wazuri wanashauriwa kugeuza miguu yao mara moja kwa wiki, wakibadilisha mizigo ya nguvu tofauti. Usisahau kwamba msimamo sahihi wa miguu ni ufunguo wa usalama wa magoti.
Weka miguu yako upana wa bega, na usambaze soksi zako kidogo pande. Msimamo huu unaongeza ufanisi wa mafunzo na huondoa uwezekano wa kupata jeraha mbaya.
Ipe misuli ya mguu kazi ya ziada. Swing kabla ya squat ijayo. Zoezi hili sio rahisi. Lakini, wakati utasaidia kukabiliana na shida.

Miguu ni ngumu kupandikiza, lakini hakuna mtu anasema kuwa hii haiwezekani. Hakikisha kuwafundisha ikiwa unasukuma mwili. Ikiwa kuna miguu dhaifu, haitaunga mkono uzito wa "mzoga" uliochangiwa.

Mazoezi kwa wanaume nyumbani

Je! Sura nzuri ya kiume inaonekanaje. Wanawake ni vigumu kuondoa macho yao kwake. Haishangazi, wavulana wanazingatia mazoezi ya mwili na lishe. Wanafanya kila kitu kuondoa mambo ya nje ambayo huzuia jinsia dhaifu.

Kama inavyoonyesha mazoezi, sio ngumu kuufanya mwili uwe mzuri. Inachukua uvumilivu na hamu. Wakati huo huo, sio lazima kabisa kutembelea mazoezi, kwa sababu unaweza kubadilisha muonekano wako nyumbani.

Kawaida wanaume hugeuza mikono yao na kuacha. Walakini, mwili wa misuli hautoshei vizuri na miguu nyembamba, kwa sababu mtu huyo anafanana na panzi. Ndio sababu nitazungumza juu ya mazoezi ya miguu ya mwanadamu nyumbani.

Ikiwa unabadilisha mwili wako wa juu, zingatia miguu yako. Mguu wa mwanadamu una mguu wa chini na paja. Kuna mazoezi tofauti ya kufundisha sehemu hizi. Ikiwa hauko kwenye mazoezi, tupa visingizio pamoja na uvivu na fanya mazoezi nyumbani.

Wazoezi wa mazoezi ya viungo hawaitaji simulators au vifaa vya mazoezi. Wanasukuma ndama zao kwa kutumia uzito wa mwili wao.

Kuinuka kwa vidole... Weka mikono yako kwa aina fulani ya msaada, pinda kidogo na polepole kupanda. Fanya zoezi kwa zamu kwa miguu yote miwili. Seti tano za kurudia thelathini.
Ndama ya Dumbbell Inainua... Ikiwa unataka kuboresha matokeo yako, tumia dumbbells. Kwa kukosekana kwa vifaa vya michezo, usivunjika moyo, lakini badilisha na chupa za maji za plastiki. Kwa uzito wa ziada mkononi, kudumisha usawa ni shida. Katika kesi hii, shikilia msaada kwa mkono mmoja na ushikilie chupa na ule mwingine.
Kutumia kitabu nene... Simama kwenye kitabu ili visigino vyako viko katika hali ya kunyongwa. Baada ya hapo, anza kuinua vidole vyako, ukiweka usawa wako. Ninakushauri kuweka soksi zako kando ili kuongeza mzigo ndani ya miguu. Badilisha nafasi baadaye kwa kuweka visigino vyako.
Kutembea kwa vidole... Wakati wa mazoezi, huwezi kupiga magoti yako, na kuchukua hatua ndogo. Ikiwa unahisi hisia inayowaka na mvutano, hii inaonyesha ushiriki wa kikundi cha misuli.
Ngazi... Ili kuikamilisha, utahitaji kwenda kutua na kuchukua safari fupi juu ya ngazi. Nenda chini na kupanda ngazi kwa dakika 20. Hii itasaidia kujenga misuli.
Kamba ya kuruka... Somo linafaa zaidi kwa wanawake, lakini haifai kukimbilia kwa hitimisho. Katika ghala la kila ndondi kuna hesabu kama hiyo.
Kuruka kwa Dumbbell... Rukia kutoka kwenye squat na kengele za mkono kwenye mkono. Ikiwa unahisi uchovu, pumzika.
Kiti na chupa ya plastiki ya lita tano iliyojazwa maji... Kaa kwenye kiti, weka kopo kwenye magoti yako na uinue miguu yako kwenye vidole vyako. Fanya zoezi hilo vizuri.
Viwanja kwenye mguu mmoja... Husaidia kuimarisha ndama. Zoezi ni ngumu, kwa hivyo sio rahisi kuifanya kwenye jaribio la kwanza.

Vidokezo vya Video

Kukimbia husaidia ukuaji wa misuli. Amka mapema na utumie dirisha inayoonekana kwa kukimbia kwako asubuhi. Awali, chagua umbali mdogo, baada ya muda, ongeza mzigo. Kukimbia kutaimarisha moyo wako, kuboresha uvumilivu na kufanya miguu yako ionekane nzuri. Ninakushauri ununue vifaa vya uzani katika duka la michezo. Watasaidia kuongeza mafadhaiko ambayo miguu yako hupokea wakati wa kukimbia.

Mazoezi ya mazoezi

Wanaume hujaribu kusukuma mwili wao wa juu. Hawazingatii miguu yao. Wakati torso inachukua sura na unafuu, miguu inaonekana ya kawaida. Sio rahisi kujenga miguu yako hata kwenye mazoezi, haswa ukiwa mrefu. Misuli ya mguu katika wanaume warefu ni mrefu katika muundo.

Kila mtu ambaye ana mabega machafu na kiwiliwili anaweza kupata. Ili kupata matokeo mazuri, itabidi utumie programu kamili ya mafunzo.

Viwanja... Weka barbell kwenye mabega yako ili bar iketi kwenye misuli ya trapezius. Shikilia kwa mtego mpana. Kuweka mgongo wako wima, polepole kuchuchumaa, ukishika pumzi yako. Fanya zoezi kwa njia tofauti, ukishika kengele kwenye kifua chako.
Wakati wa kuchuchumaa, piga magoti yako na upunguze matako yako kwa wima. Inashauriwa kugeuza mwili mbele. Vinginevyo, kuanguka nyuma hakuwezi kuepukwa.
Hakikisha kuweka miguu yako chini. Baada ya kufikia hatua ya chini, pumua na kuvuta pumzi, kisha uinuke. Zoezi haliwezi kuitwa rahisi, lakini hakuna washindani kwa suala la ufanisi.
Mapafu ya dumbbell... Zoezi litafanya kazi ndama zako, matako, na mapaja. Ninakushauri utumie dumbbells nyepesi. Licha ya kuonekana kuwa mwepesi, si rahisi kufanya jambo sahihi.
Chukua kengele za mikono mikononi mwako, nyoosha mgongo wako na utazame mbele. Kutoka kwa nafasi hii, fanya kifungu. Chukua hatua kubwa na mguu mmoja na funga msimamo. Katika kesi hii, goti la mguu mwingine linapaswa kugusa kifuniko cha sakafu. Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza na ufanye kila kitu na mguu wa pili.
Mafunzo kwenye simulator... Weka miguu yako nyuma ya rollers zinazohamishika, na upumzishe mikono yako kwenye benchi, ambayo iko nyuma. Unyoosha miguu yako polepole, halafu, pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Squats za kubahatisha hufanywa kwenye mashine. Konda na mgongo wako dhidi ya jukwaa na ushikilie vipini. Baada ya kuondoa kizuizi, fanya squat ya burudani. Chini na juu, ninapendekeza kupumzika.
Kuchuchumaa kwa ukuta... Konda ukutani na mgongo wako, chukua pancake kutoka kwenye bar na upole squat.
Ruka kamba... Kidude rahisi cha michezo ambacho ni bora sana. Ikiwa kamba ya kuruka ni rahisi, ongeza mzigo kwa kuharakisha kasi yako au kuongeza idadi ya kuruka.
Kidole Kidogo Kilichosimama... Kwa mbele ya miguu yako, simama pembeni ya simulator, pumzika mabega yako kwenye rollers za msaada, na ushike mikono na mikono yako. Unapoinua juu ya vidole vyako, inua uzito kwenye mabega yako. Zoezi linafundisha ndama.

Ukienda kwenye mazoezi mara tatu kwa wiki, miguu yako itakuwa na nguvu na kusukumwa. Ili kuongeza mzigo, tembea nyumbani, na panda ngazi. Lakini usisahau kuhusu afya. Ikiwa umechoka sana, tumia usafiri wa umma. Ikiwa wewe ni mvumilivu, matokeo yataonekana haraka.

Jinsi ya kusukuma haraka miguu na matako nyumbani kwa msichana

Kwa kujenga mazoezi kulingana na vidokezo na mazoezi, ninyi wanawake mtapata miguu yenu sawa. Kila msichana anaelewa kuwa wanaume hawazingatii tu uso. Kama inavyoonyesha mazoezi, matako ya elastic na miguu nyembamba huvutia.

Kwanza, amua ni miguu ipi unayotaka. Ikiwa unaota miguu ya kiume, jiandikishe kwa mazoezi. Squats na barbell nzito itakusaidia kufikia matokeo. Ikiwa unataka kuweka miguu yako sawa na nyembamba, fanya mazoezi nyumbani kwa kufuata vidokezo hivi.

Ufunguo wa mafanikio ni lishe bora, ambayo inachangia kupunguza ukuaji wa mafuta na misuli. Inamaanisha nini?

Tenga bidhaa za unga na pipi kutoka kwa lishe. Punguza ulaji wa wanga ambao huathiri vibaya takwimu yako.
Ninapendekeza kukataa keki, biskuti na mikate. Badala ya majaribu, kula mboga, nafaka, pamoja na buckwheat na oatmeal, na matunda.
Kutoa mwili wako na protini. Kula jibini la kottage, nyama, oatmeal, saladi za mboga zilizosababishwa na mafuta, matunda.

Baada ya kula vyakula hivi, mwili utatoa shukrani zake za kina katika wiki chache.

Hapa kuna mazoezi matano yanayofaa ambayo yanafaa kwa mazoezi ya mguu wa nyumbani. Kilichobaki ni kuongeza kukimbia kidogo, baiskeli na kuruka kamba, na matokeo yake ni fomula kamili ya miguu mzuri.

Kuruka juu ya kilima... Kwa mazoezi, chukua kinyesi ambacho unaweza kuruka. Bora ukitengeneza kwenye sakafu. Simama mbele ya kinyesi na uruke juu yake. Acha matako na miguu yako ifanye kazi hiyo. Ninapendekeza seti 4 za reps 10.
Kuruka squats... Weka miguu yako upana wa bega, na weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Kaa chini ili magoti yako yameinama kwa pembe za kulia. Rukia juu iwezekanavyo. Njia nne za kurudia marudio.
Mapigo ya mbele... Msimamo wa kuanza - msimamo sawa, gorofa nyuma na mikono kwenye ukanda. Chukua hatua kubwa na mguu wako wa kulia na squat chini kwa pembe ya kulia. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia utaratibu na mguu wa kushoto. Fanya seti 3 za reps 10 kwa kila kiungo.
Sumo squats... Panua miguu yako kwa upana na miguu yako imegeukia ndani. Weka mikono yako kwenye mkanda wako na squat kwa kina iwezekanavyo. Kwa mazoezi ya kawaida ya miguu na matako, fanya seti nne za reps 12.
Kuinua wafu... Zoezi hili linalenga kufundisha matako na inajumuisha utumiaji wa kengele. Chukua kengele za dumb katika kila mkono, weka miguu yako pana kuliko mabega yako na pinda mbele, ukipiga magoti kidogo. Kuweka mgongo wako sawa, punguza polepole chini. Fanya seti 4 za matone 10.

Kufanya mazoezi nyumbani mara tatu kwa wiki ukitumia mazoezi na vidokezo hapa chini utapata matokeo haraka.

Mafunzo ya video kwa wasichana nyumbani

Hakikisha kupumzika kwa dakika kati ya seti, na mapumziko kati ya mazoezi hayapaswi kuzidi dakika 3.

Kuanzia wajenzi wa mwili wanatilia maanani sana kutikisika kwa mkono na kutokuwepo kwa matumaini ya kujenga misuli. Lakini, katika hali nyingi, mikono inakataa kukua. Kuna nini? Hii ni kwa sababu misuli ya mikono haiwezi kuzidi 15% ya uzito wa mwili.

Misuli ya mguu ni misuli kubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu. Ikiwa saizi ya misuli ni kubwa, inamaanisha kuwa inapata mafadhaiko mengi, ambayo inachangia uzalishaji wa testosterone. Homoni hiyo inakuza ukuaji wa kawaida wa misuli. Kwa hivyo, ikiwa hautembezi miguu yako, misuli mingine hukua vibaya.

Mtu ni kiumbe mwenye sifa ya mwili sawia na ulinganifu wa pande mbili. Mwili huu huongeza nafasi za kuishi. Kukubaliana, ni ngumu zaidi kwa mutant mpotovu kusonga. Wakati wa kutetemeka mwili wako, jitahidi kwa idadi sahihi. Ukibadilisha mikono yako kwa nguvu, ukiacha miguu yako bila kutunzwa, ukuaji wao utasimama. Mwili utafanya hivyo kwa makusudi ili uwiano wa mwili urudi katika hali ya kawaida.

Biceps ni misuli ndogo. Ongezeko la sentimita moja hutoa kuongezeka kwa jumla kwa kilo 4. Inamaanisha nini? Mafunzo ya mikono ya kila wakati hayatatoa matokeo mazuri. Kwa hivyo, pindua miguu yako mara kwa mara ukitumia mazoezi ya kimsingi. Hii ni ya kutosha kwa uzalishaji wa testosterone.

Soma juu ya kufundisha sehemu zingine za mwili nyumbani katika nakala zetu. Na ncha nyingine: jaribu kufanya mazoezi kamili, ukizingatia misuli yote mwilini. Bahati njema!

Send