Jinsi ya kulala haraka - mazoezi, mbinu na ushauri kutoka kwa madaktari

Send

Watu wengi wanajua hali mbaya wakati hawawezi kulala usiku - dakika 30 za kurusha na kugeuka kitandani haiongoi kwa matokeo unayotaka, na asubuhi kuna hisia tu ya udhaifu na uchovu. Mbinu maalum na mazoezi ambayo ni bora kwa kulala haraka inaweza kusaidia na shida. Kujifunza mbinu sahihi ya kupumua, kupata nafasi nzuri zaidi ya mwili, na wakati mwingine kutumia kichocheo cha ziada kupumzika ubongo kwa njia ya mafunzo ya kiotomatiki: yote haya yatakuruhusu kulala katika dakika moja hadi tano na kuhakikisha usingizi wa sauti na afya.

Jinsi ya kujiandaa vizuri kwa kulala

Maandalizi sahihi ya kitanda, yenye safu ya sheria rahisi, huamua nusu ya mafanikio katika mchakato wa kulala haraka.

Isipokuwa vitafunio vyenye afya, ni muhimu kuchukua chakula cha mwisho, kizito masaa 3 kabla ya kwenda kulala.
Siku iliyojaa shughuli za mwili au tu kutumika katika hali ya kazi itahakikisha kulala vizuri. Hata kutembea kwa muda mfupi usiku itasaidia kuandaa mwili vizuri kwa raha inayokuja.
Ni muhimu kuingiza chumba cha kulala usiku kabla au hata kuacha dirisha kufunguliwa kidogo usiku, kwani hewa safi ina athari ya faida zaidi kwa ubora wa usingizi na kasi ya kulala.
Anga ya jioni itasaidia kurekebisha mwili kwa usingizi ujao, wakati mwanga mkali, kinyume chake, "utadanganya" ubongo, ikitoa maoni kwamba wakati wa kupumzika usiku bado haujafika. Kwa hivyo, mwanga wa kimya wa taa ya mezani au taa ya hudhurungi ya taa ya usiku itakusaidia kulala haraka iwezekanavyo.
Ikiwa chumba kina saa ya elektroniki au saa iliyo na onyesho ambalo hutoa mwanga, inafaa kupunguza mwangaza.
Piga mito kabla ya kulala. Wakati mwingine roller iliyowekwa kati ya magoti husaidia kulala haraka. Inafaa pia kubadilisha matandiko yako mara nyingi iwezekanavyo ili kwenda kulala safi na safi.
Ni muhimu kuchagua nafasi nzuri zaidi ya kulala - msimamo wa mwili nyuma au upande ni chaguo bora zaidi ili mgongo uweze kupumzika iwezekanavyo na njia za hewa hazina kubanwa.
Wakazi wa miji mikubwa mara nyingi husumbuliwa na sauti za nje zinazotokea barabarani. Kwa hivyo, wengi wanasaidiwa na kusanikisha jenereta kwenye chumba ambacho hutengeneza kelele nyeupe - inaweza kuwa kupiga kelele kwa wimbi la bahari au kuimba kwa ndege, kutambaa kwa cicadas au nyimbo za nyangumi.
Unaweza kuanza kurekodi na muziki wa kitamaduni. Ni muhimu kusikiliza sauti peke kupitia spika. Kwa kuwa, kulala kwenye vichwa vya sauti, kuna hatari ya kuchanganyikiwa kwenye waya usiku, na hivyo kusumbua usingizi dhaifu.
Wakati hakuna kinachosaidia kabisa, unaweza kwenda kwa njia nyingine - ondoka kitandani na ufanye shughuli kadhaa za kufurahi, kama kusoma kitabu.

Kufuata miongozo hii ya jumla itasaidia kurekebisha mzunguko wako wa kulala, kuhakikisha unalala haraka kila siku. Walakini, katika hali zingine, sheria za kawaida za utayarishaji mzuri wa kupumzika usiku hazina ufanisi wa kutosha kwa watu walio na dalili kali za kukosa usingizi. Lakini hata kwa shida kama hiyo, unaweza kupata suluhisho sahihi kwa kujaribu moja ya mbinu za kupumzika kwako.

Mbinu bora za kupumzika

Kuhesabu polepole, pamoja na kupumua kwa kina na sawa ndani na nje, kunaweza kusaidia kupumzika ubongo, kuandaa mwili kwa usingizi. Pumzi ya kwanza hufanywa baada ya hesabu kukaribia nambari nne, kisha pumzi hiyo hufanyika kwa sekunde kadhaa, kisha pumzi ya utulivu hufanywa pamoja na hesabu hadi nane. Ni muhimu kuzingatia tu kupumua kwako mwenyewe na kuhesabu - kwa hivyo mapigo ya moyo yatapungua, na mawazo yasiyofaa yatatoka kichwa.
Kwa kufikiria kiakili mandhari ya kupumzika ya mazingira, unaweza kuingia katika hali ya kutafakari, kwani picha za maumbile, zilizoonyeshwa kwa picha tulivu na za kupendeza, zinachangia kupumzika kwa akili na mwili.
Kupumzika kwa misuli pia kunaweza kukusaidia kulala haraka. Mbinu hii inajumuisha kufanya safu ya vitendo mfululizo - kupumua kwa kina, ikifuatiwa na mvutano wa kikundi kimoja cha misuli. Ni muhimu kuhisi mvutano huu unaokua na kila seli ya mwili, na kisha kupumzika misuli iwezekanavyo na kufikiria jinsi "mvutano" huu unavyouacha mwili vizuri.
Kuoga au kuoga moto kabla ya kulala kunapasha joto na kupumzika mwili. Joto tofauti - maji ya moto na hewa baridi kwenye chumba, itakuwa na athari ya faida kwa kasi ya kulala.
Kuweka jarida la kibinafsi inaweza kuwa ibada ya usiku kukusaidia kulala. Mara nyingi, mawazo ya kupindukia na kutafakari juu ya hali ambazo zimetokea wakati wa mchana hufanya iwe ngumu kupumzika. Kwa hivyo, inafaa "kuwatupa" nje ya kichwa chako kwenye karatasi, na hivyo kuondoa shida ya kukosesha usingizi.

Unaweza kula nini usiku?

Sheria kadhaa zinazojulikana "ambazo hazijaandikwa" zinasema kwamba kabla ya kwenda kulala ni bora kutokula chochote na kwenda kulala na tumbo tupu. Zaidi unaweza kutosheleza njaa yako ni glasi ya maji. Walakini, hukumu kama hizi zinaonekana kuwa mbaya kimsingi, kwani kuna bidhaa nyingi muhimu ambazo sio tu zitakusaidia kulala, lakini pia zitasaidia kuboresha ustawi wako, pumzika vizuri mfumo wa neva na usidhuru takwimu yako.

Bidhaa	Maelezo	Mapendekezo
Bidhaa "Nuru" (nafaka nzima ya muesli, viboreshaji vya jibini la mafuta kidogo).	Kula vyakula ambavyo ni nzito kwa tumbo usiku haitaathiri vibaya mchakato wa kulala tu, bali pia hali ya jumla ya mwili. Kwa upande mwingine, vitafunio vyepesi na nafaka nzima vitakusaidia kulala haraka bila madhara kwa afya yako. Kwa kweli, kumengenya kwa wanga tata itachukua muda mwingi, ambayo inamaanisha kuwa hisia ndefu ya shibe itatolewa, na mzunguko wa kulala haujasumbuliwa.	Usile vitafunio usiku na ice cream, biskuti au chips, pamoja na vitafunio vitamu. Yaliyomo kwenye sukari kwenye bidhaa kama hizo ni mbali. Kwa hivyo, baada ya kutumia sehemu ya wanga rahisi kabla ya kwenda kulala, kiwango cha sukari mwilini kitaongezeka kwa kiwango kikubwa, na kisha "kuteleza" tena, ambayo itasababisha kukosa usingizi.
"Kulala homoni" (cherry, cherry tamu).	Mara nyingi kasi ya kulala huathiriwa na sababu kama usingizi wa kupumzika, na sababu ya jambo hili iko katika uwepo wa uzoefu wa kihemko au kupungua kwa viwango vya sukari ya damu hadi kiwango muhimu. Vitafunio na cherries au cherries vitasaidia kueneza mwili na kiwango cha sukari inayohitaji.	Kula vitafunio juu ya "homoni za kulala" kama hiyo ni masaa kadhaa kabla ya kwenda kulala; mafuta ya almond yatasaidia kuongeza athari ya usingizi. Bidhaa hizi zina sukari katika muundo wao, ambayo inaweza "kushikilia" mwilini usiku kucha.
Vyanzo vya Melatonin (ndizi, mananasi, machungwa, nyanya).	Melatonin ni homoni maalum ambayo inaweza kusababisha kusinzia wakati wa giza.	Kuna dawa maalum zilizo na dawa hii, lakini ni bora kuchukua vidonge, unapendelea utumiaji wa bidhaa asili zilizo na melatonin nyingi.
Vinywaji vyenye joto (maziwa, chai ya chamomile).	Kinywaji cha joto na cha kupendeza kabla ya kulala ni njia ya kweli ya kupumzika kimwili na kihemko.	Chai ya Chamomile au maziwa yaliyotiwa joto ndio njia kamili ya kulala haraka. Lakini vinywaji vyenye kafeini haipaswi kamwe kuliwa usiku. Sio lazima pia "kunyanyasa" kiasi kikubwa cha kioevu kabla ya kwenda kulala, kwani inatishia na kuamka mara kwa mara ili kupunguza hitaji fulani.
Viongeza maalum.	Mchuzi wa asili wa mizizi ya valerian ni kinywaji chenye nguvu cha dawa ya asili ambacho kinakabiliana vyema na usingizi.	Kabla ya kutumia mimea ya dawa na virutubisho, unapaswa kushauriana na mtaalam.

Njama ya video

Athari za mtindo wa maisha juu ya ubora wa kulala

Kiwango ambacho unalala huamua ikiwa unafuata regimen thabiti, ndiyo sababu ni muhimu kulala usiku na kutoka kitandani asubuhi kwa masaa yale yale kila siku. Baada ya kukuza tabia hii, mwili tayari utajua wakati wa kuashiria uchovu kwa mapumziko yanayokuja. Kuweka kengele kila wakati kukusaidia kuamka kwa wakati, hata mwishoni mwa wiki.

Ili mchakato wa kulala usilete usumbufu, itabidi ubadilishe mtazamo wako kuelekea chumba chako cha kulala. Haupaswi kutumia muda mwingi huko wakati wa mchana - kufanya kazi au tu "kukaa" masaa. Chumba cha kulala kinapaswa kuhusishwa peke na kupumzika kwa usiku. Kuweka chumba safi na safi mara kwa mara pia husaidia kujenga mazingira ya kulala haraka.

Moja ya sababu za kutokea kwa ugumu wa kulala ni matumizi mabaya ya teknolojia ya kisasa. Vifaa vya elektroniki vinaangusha kabisa mzunguko wa kulala, kwa sababu watu wengi wanapenda kulala kitandani usiku na simu ya rununu, wakitazama milisho ya habari ya mitandao ya kijamii. Inashauriwa sana kuzima vifaa vyote saa moja kabla ya kwenda kulala.

Hisia ya uzito ndani ya tumbo kwa sababu ya msongamano wa mfumo wa mmeng'enyo baada ya chakula cha jioni chenye moyo pia husababisha usingizi. Inafaa kutoa chakula kizito masaa machache kabla ya kujiandaa kulala.

Workout yenye nguvu inapaswa pia kubadilishwa asubuhi. Mazoezi huongeza joto la mwili, huongeza mapigo ya moyo, na huchochea michakato ya kemikali kwenye ubongo ambayo inafanya kuwa ngumu kulala.

Watu wengi wanapendelea kukaa kitandani wakati wa mchana kuchukua usingizi. Tabia hii huathiri vibaya ubora wa usingizi wako wa usiku. Inastahili kushinda mwenyewe na kutoa "saa tulivu" ili wakati wa usiku hakuna shida na kulala.

Dawa zingine pia zinaweza kusababisha kukosa usingizi, kwa hivyo ushauri wa daktari unahitajika kila wakati.

Nini cha kufanya ikiwa huwezi kulala na mawazo yanaingiliana

Sababu ya kawaida ya shida kulala ni wakati mtu anaongea monologue ya ndani. Mawazo ya kupindukia ambayo yanahitaji kufikiria tena yanaibuka dhidi ya msingi wa uzoefu wa kihemko unaohusishwa na hafla za zamani au kutoka kwa wasiwasi juu ya mambo yajayo. Ili kuvuruga mazungumzo na "kujichimbia", mbinu zifuatazo zitasaidia.

Mpira dhidi ya kondoo. Kila mtu hutumiwa kuhesabu kondoo kabla ya kulala, lakini picha iliyoonyeshwa ya mpira inageuka kuwa yenye ufanisi zaidi. Mpira unaonekana kuyumba vizuri. Katika kesi hii, kitu hueneza wimbi karibu na yenyewe.
Mchezo wa akili na panya. Unaweza kufikiria kitu mbele yako ambacho kitaondoka na kukaribia, kana kwamba kinazungushwa na gurudumu la panya wa kompyuta. Kuzingatia hatua hii kwa akili kunaweza kukusaidia kujiondoa kutoka kwa mawazo ya wasiwasi.
Fanya kama skauti. Ni muhimu kuchukua nafasi ya supine, kunyoosha na kupumzika. Kisha tembeza macho yako (kope inapaswa kufungwa), lakini wakati huo huo, usiiongezee na mvutano. Hii itaweka mboni za macho katika "mahali" yao ya asili wakati awamu ya usingizi mzito inapoanza.
4 - 7 - 8. Mbinu hiyo inategemea kupumua sahihi: vuta pumzi kupitia pua yako kwa sekunde nne, shika pumzi yako kwa sekunde saba, halafu pumua kwa utulivu kupitia kinywa chako kwa sekunde nane. Kupumua huku kutapunguza adrenaline na kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako.
Workout ya usawa wa nguvu. Inahitajika kuchukua msimamo mzuri mgongoni mwako, kunyoosha na kiakili kuanza kueneza mawimbi ya joto na hisia ya uzito katika sehemu zote za mwili. Ni muhimu kuhisi kwa undani jinsi hisia zinaenea katika mwili wote, na kuathiri ncha za vidole, taji ya kichwa, kidevu na hata masikio.
Kusafiri kwa zamani. Kutupa tathmini zote za kihemko, pitia kupitia hafla za siku iliyopita katika kichwa chako. Tazama kila kitu kinachotokea kutoka upande, kama kwenye sinema.
Marejesho ya ndoto. Unaweza kukumbuka ndoto ya kupendeza zaidi ambayo umewahi kuona. Ikiwa hii ni ngumu kukumbuka, njoo na "kumbukumbu" yako mwenyewe, ukizingatia mhemko wakati wa kujenga picha, ambapo kila kitu ni bora kabisa.
Reverse kupepesa. Funga macho yako, fungua kwa muda na uifunge tena. Rudia zoezi hilo baada ya sekunde 10. Hii "reverse blinking" itakusaidia kupumzika na kukufanya usinzie.
Maneno ya herufi. Shughuli ya kupendeza na ya kupumzika kabla ya kulala ni kuja na alfabeti kwa kila herufi ya neno, iliyo na herufi ya kwanza kati ya tatu, halafu - ya nne, na kadhalika kuongezeka. Hakuna haja ya kujaribu kufikiria juu ya maneno - soma tu kwani yalikuja akilini. Kazi ya kupendeza "itazima" ubongo uliochoka.
Muziki wa ukimya. Jifunze kusikiliza kimya, hii ndio ufunguo wa kuanza haraka kwa usingizi. Ni muhimu kuvurugika kutoka kwa kelele ya nje kutoka nje ya dirisha, na usikilize kwa makini ukimya.
Kujitegemea hypnosis. Katika hali ya kupumzika na kupumua kwa utulivu, rudia kiakili mipangilio kama: "Mwili wangu unakuwa mwepesi na umetulia zaidi", "Nitalala tamu mara tu nitakapohesabu kutoka mia moja hadi sifuri," na kisha anza hesabu hii ya pumzi yako mwenyewe.

Gymnastics ya kupumua - mazoezi ambayo yatakusaidia kulala katika dakika 1

Kulala katika dakika moja tu haiwezekani tu, lakini pia mazoezi rahisi. Kutumia mbinu maalum za kupumua, unaweza kupata mafanikio bora katika mazoezi ya kulala haraka kwa sekunde sitini tu.

Mbinu	Maelezo	Maombi katika mazoezi
"Kutongoza"	Athari za mbinu hii zinaweza kuhisiwa tu kwa kurudia mapendekezo ya kupumua sahihi kabla ya kwenda kulala, kwa miezi michache, mara mbili kwa siku. Na kisha, baada ya mapumziko ya mwezi mmoja, fanya marudio nane tena kwa wakati mmoja.	Ncha ya ulimi imewekwa kuelekea kaakaa katika nafasi nyuma ya meno ya juu. Kinywa kimefungwa - pumzi ya kwanza inachukuliwa kwa hesabu nne. Pumzi hufanyika kwa sekunde saba. Pumzi ndefu hufanywa kwa sauti kubwa kwa hesabu ya nane.
"Pumzi ya usingizi"	Kuvuta pumzi kulingana na mbinu hii huamsha msingi wa kihemko, kuvuta pumzi - husababisha mwili kutulia na kupumzika.	Kila moja ya awamu zao za kupumua ni kuvuta pumzi kwa sekunde tano na kituo na pumzi na muda huo huo. Kati yao unahitaji kufanya, mapumziko pia ni sekunde 5. Pamoja na upatikanaji wa mafanikio katika mazoezi ya kutumia mbinu hii, unaweza kuongeza muda hadi sekunde kumi.
Pumzi kwa kumi	Zoezi hili huruhusu mtu kuzima umakini wao kutoka kwa monologue wa ndani na "kutuliza" psyche ya msisimko.	Inahitajika kuhesabu kuvuta pumzi yako mwenyewe na pumzi, ukiendelea kuhesabu hadi kumi tu, na kisha kurudia mzunguko tena. Ili kulala haraka, hauitaji zaidi ya marudio matatu ya kuhesabu.

Jinsi ya kumsaidia mtoto wako kulala haraka

Kulala kiafya na bora kwa watoto ni sehemu muhimu ya ukuaji na ukuaji wa mtoto. Kama sheria, kwa watoto wadogo, wakati mzuri wa kupumzika ni masaa 12-14 kwa siku. Kwa watu wazee - 10-11. Sababu za usumbufu wa kulala zinaweza kulala kwa ugonjwa, lishe duni, au sababu za kisaikolojia. Hapa kuna vidokezo vya kumsaidia mtoto wako kulala.

Cheza wimbo wa kufurahi au chezea mtoto lullaby mwenyewe. Sauti ya wazazi ni sauti ya kupendeza zaidi ambayo hutoa amani, ulinzi na usalama.
Wakati mwingine mtoto hawezi kulala kwa sababu ya hofu kwamba wazazi wake hawatakuwapo wakati atakapoamka.Ahidi unapojilaza kuwa utakuwepo wakati atakapoamka. Na hakikisha kutimiza neno lako. Rudia utaratibu huu mara kwa mara, ukiongeza masharti ya "ahadi". Kwa hivyo mtoto ataweza polepole kuzoea kulala na kuamka bila wazazi.
Kusoma aina, vitabu vya watoto usiku ni jadi nzuri ya familia ambayo inaweza kufanya maajabu na haraka kumlaza mtoto mchanga asiye na utulivu.
Maziwa yenye joto ni njia ya kawaida ya kulala haraka. Bidhaa za maziwa zina L-tryptophan, ambayo inahusika na shughuli ya serotonini na melatonin kwenye ubongo. Kipengele cha kisaikolojia pia kinafanya kazi hapa, kwa sababu ni maziwa ya mama ambayo yalisaidia kuunda joto laini pamoja na usingizi, hisia nzuri katika utoto.
Urahisi na faraja katika kitalu ina jukumu muhimu katika ubora wa usingizi wa mtoto. Ni muhimu kufuatilia utawala wa joto katika kitalu, unyevu wa hewa, taa na matandiko mazuri, pajamas.
Mbinu ya kucheza ya kuhesabu vitu vitano ni kile mtoto anaweza kuona, kusikia na kuhisi. Hii itasaidia ubongo wa mtoto kupumzika na kuanguka katika ndoto tamu.
Ratiba ya shughuli nyingi za kila siku inaweza kuathiri kulala kwa watoto, kwa hivyo ni muhimu "kupunguza" shughuli kadhaa za ziada za masomo ili kuepusha usumbufu katika ratiba ya usiku.
Ni muhimu kwa mtoto kuhisi sio peke yake wakati wa usingizi wa usiku, ndiyo sababu watoto wengi wanapenda kulala na vitu vya kuchezea vya kupenda. Haupaswi kuwaondoa tabia hii, lakini, badala yake, hakikisha kwamba "rafiki" wako mwaminifu yuko kila wakati.

Jinsi ya kutambua usingizi - dalili na ishara

Shida ya ulimwengu ni ukiukaji wa serikali nzuri ya mchana na usiku. Dhana ya kukosa usingizi haimaanishi tu ukosefu wa usingizi wa muda mrefu, lakini pia uwepo wa shida na mchakato wa kulala, ambayo husababisha afya mbaya asubuhi. Ili kurejesha usambazaji wa nishati, mtu wastani anahitaji wastani wa masaa 5-6 ya kupumzika. Na viashiria bora vya kiafya, usingizi hauchukua zaidi ya dakika 10, na usingizi yenyewe huendelea bila kuamka na hisia ya nguvu asubuhi. Picha tofauti kabisa huibuka kwa watu wanaougua usingizi. Unaweza kukabiliana na jambo kama hilo lisilo la kufurahisha mwenyewe kwa msaada wa mazoezi maalum, mbinu anuwai au tiba za watu. Walakini, kabla ya kuchukua hatua yoyote, ni muhimu kujua sababu ya shida.

Masharti ambayo mtu huhisi wasiwasi - kelele, mwangaza mkali, ujazo au baridi, harufu ya kigeni, godoro lisilo na raha au kitanda.
Kula chakula ambacho husababisha kusisimua kwa mfumo wa neva.
Mabadiliko ya mtindo wa maisha, kuleta kwenye densi ya kawaida ya mabadiliko ya muda mfupi - kusafiri, safari za biashara, kulala nje ya nyumba, kubadilisha maeneo.
Uwepo wa hali za kusumbua maishani, kurekebisha mawazo na uzoefu unaosumbua, tabia ya mhemko mwingi.
Magonjwa na mabadiliko katika asili ya mwili ya mwili, kuchukua dawa, katika orodha ya athari ambazo kuna hatari ya kuvuruga muundo wa kawaida wa kulala.

Jinsi ya kutibu usingizi salama na njia za watu

Dawa ya jadi hutoa mapishi mengi ambayo hayatakusaidia kulala haraka tu, lakini ondoa usingizi milele. Na jambo la kwanza kufanya ni kurekebisha mtindo wako wa maisha na lishe. Ni muhimu kujumuisha kwenye menyu ya kila siku matumizi ya vyakula vyenye melatonin - "homoni ya usingizi" halisi, na L-tryptophan: nyama ya Uturuki, mbegu za malenge, dagaa, maziwa, karanga na mayai. Unapaswa pia kutumia kabichi yenye utajiri wa magnesiamu, mboga mboga na ndizi.

Kufanya mila maalum kabla ya kwenda kulala nyumbani itasaidia kuanzisha usingizi mzuri: bafu za kupumzika zenye joto, kutafakari, na kujenga faraja kwenye chumba cha kulala.

Njia bora ni kuandaa infusions za mitishamba za sedative. Wanaweza kutumika kama nyongeza ya kuoga au kutumiwa kama mafuta ya kunukia.

Mapendekezo ya video

Katika hali ambapo mbinu zote na tiba za watu hazina nguvu wakati wa usingizi, unapaswa kushauriana na daktari aliye na uzoefu.

Send