Jinsi ya kujenga misuli nyumbani - programu ya mafunzo

Send

Watu wengi wanavutiwa na jinsi ya kujenga misuli nyumbani. Mafunzo sahihi husaidia kufikia matokeo mazuri. Ikiwa unaanza kugeuza, amua juu ya lengo kuu la darasa. Wanariadha wa mwanzo hufanya makosa mengi. Wanajitahidi kukuza nguvu na kujenga misuli, lakini mafunzo hayaleti matokeo.

Makosa ya kawaida ni idadi kubwa ya mazoezi, wakati mafunzo yanajumuisha uzito mdogo. Kiini cha kosa ni kwamba njia hii haijengi misuli. Ukuaji hausababishwa na kiwango cha mazoezi, lakini kwa kuongeza uzito.

Kuinua mizigo mizito kila wakati kunalazimisha mwili kujenga misuli, ambayo inaruhusu kukabiliana na mizigo inayoongezeka.
Unaweza kutumia uzani mwepesi na kufanya mazoezi mengi. Njia hii inakuza uvumilivu. Misuli huongezeka kwa kiasi kidogo.
Ongeza mzigo wa kazi kwa usahihi. Usibadilishe mbinu yako ya mazoezi au kutoa mafunzo bila kupata joto la kwanza.
Fanya mazoezi mengi kwa ukuaji sahihi wa misuli kwa kila kikundi cha misuli. Fanya mazoezi ya kwanza ya msingi na barbell, ukifanya seti kadhaa za reps 5.
Zoezi la pili linalenga utafiti wa anuwai na wa kina wa nyuzi za misuli na mafunzo ya rasilimali za nishati ya misuli. Fanya na dumbbells, si zaidi ya seti 4 za reps 10.

Kiasi sahihi cha mazoezi pamoja na kuongezeka kwa uzito wa kufanya kazi, kuzingatia mbinu na joto-nzuri itasaidia kuufanya mwili uwe mzuri.

Orodha ya mazoezi ya kufundisha nyumbani

Kuanzia wanariadha pampu misuli nyumbani. Wale ambao wamepata matokeo mazuri wanagundua kuwa haiwezekani kusimama na kwenda kwenye mazoezi, kwani mizigo ya nyumbani haitoshi.

Mazoezi kwa kifua. Kusukuma-chini ni zoezi bora kwa misuli ya kifuani. Fanya kwa mikono mbali mbali. Ikiwa unafanya reps kumi na tano kwa njia moja, ongeza mzigo. Nyuma, unaweza kuweka mkoba uliojaa vitu vizito.
Baa ni nzuri kwa misuli ya kifua. Ikiwa nguvu inastahili bora, fanya kushinikiza juu ya kinyesi na miguu yako imepanuliwa mbele. Kwa hivyo itatokea kupoteza uzito na kupata mafunzo ya awali.
Mazoezi ya nyuma na mabega. Utahitaji bar ya usawa. Vuta kwa mtego mpana na wa nyuma. Vuta-kuvuta huweka mkazo kwa deltoids na biceps.
Unaweza kufundisha mabega yako nyumbani na chupa mbili za maji za lita 20. Wainue mbele yako au usambaze mikono yako pande. Faida kuu ya vifaa vile vya michezo ni kubadilisha kiwango cha mzigo kwa kuongeza au kupunguza maji.
Chupa kama hizo pia zitasaidia katika kugeuza biceps. Katika nafasi ya kusimama au kuketi, piga mikono yako kuiga zoezi la dumbbell.
Triceps na mazoezi ya tumbo. Triceps hufundishwa na kushinikiza mara kwa mara na mtego mwembamba. Ikiwa idadi ya marudio inafikia 15, mzigo lazima uongezwe.
Vyombo vya habari ni rahisi. Uongo nyuma yako na katika nafasi ya supine inua miguu yako juu. Fanya zoezi hilo hadi hisia inayowaka ndani ya tumbo itaonekana.
Ni ngumu kusukuma miguu yako nyumbani. Ninashauri mazoezi kutoka kwa mtaala wa shule - squats na bastola.

Treni kwa bidii mara mbili kwa mwezi. Ongeza mzigo kwa kila Workout inayofuata.

Mazoezi ya misuli ya nyuma

Nyuma iliyochangiwa inaonekana ya kushangaza, inalinda mgongo, hufanya maisha ya kila siku iwe rahisi, na inadumisha mkao sahihi.

Ni bora kufundisha nyuma kando na kifua. Kama matokeo, nguvu zote zitatumika kufanya kazi nje ya misuli ya nyuma. Mafunzo haya ni bora zaidi.
Biceps wanahusika kikamilifu katika mazoezi ya mwelekeo wa nyuma. Swing yao baada ya nyuma. Unaweza pia kujumuisha mikono yako ya mbele katika mazoezi yako. Mikono ya mikono inaonyeshwa na uvumilivu wa kupendeza na hushiriki katika mazoezi yote. Kwa hivyo, wape chini ya utafiti mgumu sio zaidi ya mara moja kwa wiki.
Jifunze kuhisi athari za mazoezi yako. Kabla ya kwenda kwenye mazoezi, hakikisha misuli yako imepona.
Ikiwa unataka kuongeza nguvu yako, zingatia virutubisho maalum vya michezo - arginine, kretini na asidi ya amino. Inatosha kuingiza lishe ya michezo kwenye lishe.

Hakikisha kuweka lengo kabla ya kuanza msimu wako wa mazoezi. Inacheza jukumu la aina ya taa, ambayo unakaribia kila siku.

Vidokezo vya Video

Vidokezo vya kujenga misuli ya mkono

Mkono wa mwanadamu una mkono wa mbele, biceps, triceps na misuli mingi ndogo, ambayo kila moja inahusika kikamilifu katika kazi ya mkono.

Mazoezi ambayo yanajumuisha kupunja mikono yatatoa mafunzo kwa biceps yako. Tunazungumza juu ya kuinama mikono na kengele au kengele, vuta juu ya upeo wa usawa na vifo vilivyoelekezwa kwa misuli ya nyuma.
Ikiwa katika mchakato wa mafunzo mikono hupanuliwa, triceps wamefundishwa. Athari hii inafanikiwa na vyombo vya habari vya benchi, baa zinazofanana, kushinikiza kutoka kwa sakafu.
Mazoezi, wakati ambao unapaswa kushikilia vifaa vya michezo kwa mikono yako, unazingatia mikono ya mbele.

Video ya mapendekezo ya mikono

Sheria muhimu

Sijawahi kuona mwanariadha mwenye uzito wa kilo 70, ambaye mzingo wa mkono wake unazidi cm 37. Watu wakubwa tu ndio wanaweza kujivunia mikono mikubwa na yenye nguvu. Kwa hivyo, inahitajika kugeuza mwili wote, ukizingatia miguu.
Chin-ups, safu na mashinikizo huweka mzigo wa titanic mikononi mwako. Usiiongezee na idadi ya seti na uzito wa vifaa vya michezo. Vinginevyo, mishipa itaharibiwa, ambayo inachukua muda mrefu kupona.
Ikiwa lengo lako ni kufanya mikono yako kuwa kubwa, fikia matokeo mazuri katika mazoezi ya kimsingi. Ni juu ya kushinikiza, kuvuta, safu za barbell, na mauti.
Mikono mikubwa ni sifa ya watu wenye mikono ya mbele yenye nguvu.
Mfuko wa kuchomwa utasaidia kuimarisha na kuimarisha mikono yako. Kwa kugonga vifaa vizito vya michezo, utafanya mikono yako kuwa na ujasiri, nguvu na ustadi. Kufanya kazi na ganda hili inajumuisha utumiaji wa bandeji za kunyoosha na kinga za ganda. Vinginevyo, unaweza kuumiza viungo vyako au kuondoa vidole vyako.
Wakati wa kugeuza mikono yako, ongozwa na fiziolojia ya misuli. Triceps hutofautiana na biceps katika idadi kubwa ya nyuzi nyeupe. Kwa hivyo, amefundishwa na uzani mkubwa ambao huendeleza nguvu.
Wakati wa kufanya kazi na barbell au vifaa vingine, fikiria kiakili jinsi biceps inavyoongezeka kwa saizi. Shukrani kwa siri hii ya mafunzo, wanariadha wengine wanaweza kupita zaidi ya wastani.
Ikiwa unapata usumbufu wowote katika eneo la mkono wakati wa mazoezi, acha.
Fanya mazoezi wazi na kwa usahihi. Ikiwa unafanya kazi na kengele, mikono inapaswa kupokea mzigo kuu. Huwezi kuwasaidia na mwili wako.

Tengeneza programu na uifanye mazoezi. Pata tabia ya kuweka jarida kurekodi maendeleo yako na ufuatilie maendeleo yako.

Mazoezi ya misuli ya miguu

Misuli yenye nguvu na kubwa zaidi mwilini ni misuli ya miguu. Bila kujali ni wapi unafanya mazoezi, unahitaji kula vizuri na kwa usawa. Vinginevyo, mazoezi yote hayatakuwa na ufanisi na hayana maana.

Squats kila siku itasaidia kufanya miguu yako iwe ya misuli zaidi. Mara ya kwanza, squat kwa miguu miwili, baada ya mwezi au zaidi, badili kwa mazoezi magumu zaidi.
Wakati wa mazoezi, weka mgongo wako sawa, usinyanyue visigino vyako chini. Kwa sababu ya usawa, inashauriwa kushikilia msaada kwa mkono wako.
Baada ya squats, badili kwa kamba ya kuruka. Projectile hii rahisi inakua misuli ya mguu na huongeza uvumilivu.
Vyombo vya habari vya miguu vitasaidia kusukuma misuli ya ndani ya miguu. Kaa kwenye mashine na miguu yako upana wa bega na vidole vyako vimetengana kidogo. Wakati wa mazoezi, nyuma inapaswa kushikamana kabisa nyuma ya kiti.
Zoezi nzuri hutolewa kwa mafunzo ya misuli ya nyuma. Weka kengele kwenye mabega yako na simama nayo kwa vidole kwenye bar. Kwanza, vuta mwenyewe juu ya vidole vyako, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hukuza misuli kwa kukimbia.
Misuli ya juu itafanywa na mashine ya ndoano na mashine zingine za mazoezi zinazozingatia ugani wa mguu.

Mafunzo ya video kwa miguu

Jinsi ya kuzungusha shingo yako

Kila mtu anahitaji shingo yenye nguvu na iliyosukumwa. Kwanza kabisa, shingo kama hiyo itaboresha muonekano wa anayevaa. Ana uwezo wa kulinda mgongo kutokana na uharibifu.

Ukijisajili kwa mazoezi, mkufunzi mzoefu atapendekeza mazoezi ya shingo yenye uwezo, toa simulators anuwai na mbinu nyingi nzuri.

Kulingana na wataalamu, mazoezi ya kila wakati na mzigo mdogo ni bora zaidi kuliko mazoezi yasiyo ya kimfumo na mzigo kamili. Kufanya kazi na uzani mwepesi hakukuondolei joto la lazima kabla ya mazoezi kuu.

Tenga jerks kutoka kwa madarasa, na hamu ya kuharakisha haikubaliki. Fanya kila zoezi kwa usahihi na vizuri. Ugumu huo una mazoezi 5, seti 15 kila moja. Hesabu mzigo ili uwe na nguvu ya kutosha kwa kila kitu. Jitayarishe kuwa mazoezi yako ya kwanza yatakuwa na changamoto.

Vikundi 2 vya mazoezi ya shingo

Kikundi cha kwanza: mazoezi ya matumizi ya upinzani wa nguvu. Vifaa vya michezo na sifa hazihitajiki. Zoezi rahisi: shika vidole vyako na ushike nyuma ya kichwa chako. Vuta kichwa chini, na unda upinzani na misuli ya shingo.
Kundi la pili: zoezi la kutumia vifaa vya michezo. Bendi za kupinga, uzito, pancakes. Kifaa maalum kinahitajika ili kubeba mizigo.

Mazoezi

Nitaelezea mazoezi kadhaa maarufu. Unaweza kuchagua chaguzi kadhaa rahisi zaidi.

Kichwa huinama dhidi ya upinzani ulioundwa na mitende. Fanya bends nyuma na mbele.
Weka mikono yako kwenye taya na uunda upinzani kwa zamu zilizofanywa na kichwa.
Fanya zoezi katika nafasi ya uwongo na kifaa kilichotengenezwa na mikanda na uzito. Weka na usonge kichwa chako. Chagua mzigo bora kwa kubadilisha mzigo.
Juu ya kichwa, fanya mfuko wa kamba na mzigo, kaa kwenye kiti au kiti na nyuma. Funga ukanda kwenye paji la uso. Tilt kichwa yako nyuma na swing chini na juu.

Shingo ni sehemu dhaifu ya mwili. Misuli katika eneo hili imefundishwa kwa uangalifu sana.

Vipengele vyema vya mafunzo

Mtu anayehudhuria mazoezi au mazoezi nyumbani hujenga mwili, na kuongeza kuvutia kwa wanawake.

Baada ya mafunzo, mtu hupata hisia zisizosahaulika. Kufanya kazi kwa misuli ni nzuri kwa afya na kunapunguza kuzeeka. Moyo pia hutetemeka na misuli. Hatari ya kuugua na shinikizo la damu imepunguzwa. Mzunguko wa damu wenye nguvu hutakasa mfumo wa mzunguko, hurekebisha shinikizo la damu.

Ikiwa inafaa kuuzungusha ni juu yako. Una haki ya kudhibiti afya yako na uzuri wa mwili wako. Bahati nzuri katika mafanikio yako ya michezo!

Send