Push-ups kutoka ukuta hadi sakafu. Msichana anayeanza anaweza kupataje matokeo?
Kwa wasichana, hamu ya kuwa mzuri na inayofaa ni ya asili katika maumbile. Ili kujivunia mwili mwembamba, unahitaji kufanya mazoezi. Kushinikiza kutoka sakafuni kunazidi kujumuishwa katika programu ya mafunzo, lakini wanawake wengi ni ngumu kufanya zoezi hili.
Misuli ya ukanda wa bega kwa wanawake haikua sana kuliko wanaume. Katika suala hili, kushinikiza ni ngumu zaidi. Lakini hakuna kitu kisichoweza kufikiwa. Jinsi ya kujifunza kushinikiza kutoka sakafu kutoka mwanzoni?
Usalama na Tahadhari
Usalama ni sehemu muhimu ya mazoezi yoyote. Ili kuzuia kuumia, zingatia sana bidhaa hii, kwa sababu afya ndio jambo muhimu zaidi.
Chukua muda wako kupata ujuzi wa kushinikiza. Hutaweza kuimiliki haraka. Wiki mbili au tatu ndio kipindi bora cha kusoma nyumbani, lakini tu kwa njia ya kawaida na kwa mzigo sahihi.
Ubora wa kupumua sahihi utaundwa wakati huu. Kufanya mazoezi mara 3 kwa wiki na mapumziko ya siku moja au mbili hakutachosha. Inahitajika kufuata mbinu ya utekelezaji ili kuepuka kuumia. Ni bora sio kuweka rekodi. Mzigo mzito kwenye misuli isiyojifunza hautakuwa na faida.
KUMBUKA! Usifanye kushinikiza mara moja. Kuinua uzito wako mwenyewe kunaweza kuharibu misuli isiyojifunza, na maumivu yatakatisha tamaa hamu ya kuendelea kufanya mazoezi.
Ni ngumu kwa mwanzoni kufanya mazoezi kwa usahihi, kwa hivyo ni bora kuanza na maoni rahisi na kwa mbinu sahihi. Ili kujifunza jinsi ya kufanya kushinikiza, unahitaji kupitia hatua zote.
Mpango wa hatua kwa hatua wa kushinikiza ukuta-kwa-sakafu
Mpango sahihi wa mafunzo ni nusu ya vita. Mafunzo ya kawaida na thabiti yatasababisha matokeo unayotaka na sio madhara. Ratiba iliyopangwa vizuri itakukumbusha kuwa lengo litafanikiwa kwa wakati.
Jipatie joto kabla ya mazoezi yoyote ya mwili. Kwa kuwasha misuli kwa uangalifu, unaweza kuanza mazoezi mengine.
Kuamua ni ngapi kusukuma-kuanza kuanza, unahitaji kujaribu kushinikiza na mbinu sahihi hadi uhisi uchovu kidogo kwenye misuli. Kiasi hiki kitakuwa cha kwanza. Kwa wasichana ambao wameanza mafunzo, takwimu nzuri itakuwa kutoka kwa kushinikiza 10 hadi 20.
KUMBUKA! Ni bora kuanza na msisitizo kutoka ukuta. Gawanya takwimu inayosababishwa na idadi ya njia (si zaidi ya 5) na ongeza mzigo kidogo kila siku.
Hatua ya 1. Push-ups kutoka ukuta
Simama kwa umbali mzuri kutoka ukutani, nyoosha mgongo wako na miguu. Panua miguu yako kwa upana wa bega, na upumzishe mikono yako ukutani kwa pembe ya kulia.
Sukuma kutoka ukutani, ukinyoosha mikono yako vizuri kwenye viwiko na utegemee ukutani, huku ukiweka mgongo wako sawa. Kutoka nje, zoezi linaonekana rahisi, na mzigo haujisikii sana. Lakini kwa kweli, misuli ya nyuma, tumbo, shingo, mikono na kifua zinafanyiwa kazi. Sio mbaya kwa mwanzoni. Kurudia mara 10-15 na seti 3-5 zitatoa athari nzuri.
Zoezi linaweza kufanywa kuwa ngumu zaidi kwa kusogeza mikono yako mbali zaidi au kuongeza umbali kutoka ukutani.
Njama ya video
Hatua ya 2. Push-ups na msaada
Benchi au kiti vinafaa kama msaada. Mbinu ya utekelezaji ni ya usawa - pumzisha miguu yako sakafuni, na mikono yako kwa msaada. Weka mikono yako kwa upana wa bega, weka mwili sawa.
Fanya kwa njia hii: polepole piga mikono yako kwenye viwiko na piga makali ya msaada. Wakati wa utekelezaji, hakikisha kwamba mwili hauinami. Sogea chini unapotoa pumzi, na juu unapovuta.
Usibadilishe idadi ya njia na marudio katika hatua za kwanza. Unaweza kusumbua vitu kwa kusongesha mikono yako mbali zaidi au kwa kuchagua fulcrum chini. Mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya miguu na kifua.
Hatua ya 3. Kusukuma magoti
Aina hii ni sawa na ile ya kawaida, ingawa wasichana hawathamini kabisa faida zake. Zoezi ni kamili kwa Kompyuta, kwa sababu mzigo kwenye misuli ya mikono na mabega ni mara 2 chini kuliko kwa kushinikiza kutoka sakafu.
Piga magoti, uwatulize sakafuni, mikono yako ikiwa kwenye kiwango cha bega, pia pumzika sakafuni. Weka mwili sawa bila kuinama. Misuli ya mikono, mabega na misuli ya pectoral hupakiwa. Kwa kueneza msaada wa mikono kwa pande za mabega, unaweza kusumbua mzigo.
Wakati hatua zote za awali zinapitishwa, ni wakati wa kuendelea na kushinikiza kutoka kwa sakafu. Mafunzo ya mapema yatakufundisha, na mzigo hautaonekana kuwa muhimu sana.
Hatua ya 5. Pushups
Kushinikiza kwa kawaida huimarisha misuli ya kifua, mabega, mikono, nyuma na abs.
Chukua msimamo wa usawa, lala sakafuni kwenye kitanda cha mazoezi. Ili kufanya mazoezi, unahitaji kupumzika vidole na mitende yako sakafuni. Weka mikono yako kwa kiwango cha bega, mwili katika mstari mmoja. Wakati wa utekelezaji, piga mikono yako kando ya mwili, na sio kusukuma viwiko vyako.
Ni bora kuanza na idadi ndogo ya njia, ni muhimu kunoa mbinu sahihi.
Ili ugumu wa mbinu hiyo, unaweza kupanua umbali kati ya mikono, tupa miguu yako kwenye msaada, lakini hii ni kwa wasichana walioandaliwa kimwili. Wakati wa kujifunza, ni bora sio kujaribu maoni magumu.
USHAURI! Nani anataka kubadilisha mazoezi, kuna vituo maalum. Wanasaidia kuongeza mwendo wa msingi, ambayo huongeza ufanisi wa mazoezi.
Habari ya video
Itachukua muda gani na kwa muda gani kufikia kushinikiza 100 kutoka mwanzoni
Baada ya kufahamu kushinikiza kwa kawaida, unaweza kuendelea kuongeza idadi ya marudio. Nambari inayopendwa kwa wasichana wengi ni namba 100. Ili kufikia lengo hili la masharti, kuna mpango wa mafunzo ambao unategemea idadi ya seti zinazoongezeka kila siku. Mpango wa mazoezi ya wiki tano mara tatu kwa wiki kwa seti 5.
Mpango wa masharti umeonyeshwa kwenye jedwali:
| Wiki | Siku | Njia | Jumla |
|---|---|---|---|
| Wiki 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| Wiki 2 | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| Wiki 3 | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| Wiki 4 | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| Wiki 5 | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Wiki ya kwanza inaweza kuonekana kuwa rahisi kwa mtu aliyejiandaa, katika hali hiyo unaweza kuanza na inayofuata. Karibu wiki 5, unaweza kufikia nambari inayotamaniwa. Kwa wale ambao wanapata ngumu wiki zijazo, unaweza kuongeza mpango hadi wiki 6.
Faida na madhara ya kushinikiza
Faida za mazoezi ni dhahiri; inaimarisha misuli. Lakini shughuli yoyote ni bora zaidi kwa pamoja. Push-ups zimeundwa kukuza mwili wa juu na kusaidia:
- Kuboresha uvumilivu.
- Kufanya kazi nje ya misuli ya mikono.
- Kuimarisha misuli ya kifua (kwa wasichana, kifua kimeimarishwa).
- Kufanya kazi nje ya misuli ya waandishi wa habari.
- Kufanya kazi nje ya misuli ya nyuma, na kutengeneza mkao mzuri.
- Toni ya mwili.
Madhara yanayoweza kusababishwa na njia isiyo na usawa:
- Hatari ya jeraha wakati joto-jumla hupuuzwa.
- Kufanya kazi kupita kiasi na shughuli nyingi.
- Kusukuma kifua, na msisitizo mwingi juu ya kushinikiza tu.
- Push-ups ni kinyume chake kwa watu walio na shinikizo la damu.
Vidokezo muhimu
Push-ups zinahitaji mbinu ya uangalifu. Unapaswa kuanza kila wakati na mazoezi ya joto-up ili kupasha misuli misuli. Hii ni muhimu kuwatenga ligament microtrauma. Uangalifu haswa unapaswa kulipwa kwa nafasi ya mwili na kupumua vizuri. Kuzingatia mapumziko kati ya njia lazima iwe dakika 1-2. Kwa wale wanaoanza mwanzo, inashauriwa kufanya kushinikiza nyumbani kutoka kwa rug. Ikiwa maumivu yanatokea, maliza mazoezi.
Push-ups ni zoezi hodari. Haihitaji hali ya ziada na sifa za michezo, na faida ni dhahiri. Kujifunza mbinu hii bora kwa kutumia tu uzito wa mwili wako inahitaji hamu na uvumilivu tu.